Triceps · Siłownia
Wyciskanie francuskie leżąc: prostowanie ramion na masę i siłę tricepsa
Kontrolowane wyciskanie francuskie leżąc to jedno z najlepszych ćwiczeń izolowanych na triceps. Oto tor sztangi, ustawienie łokci i jak zachować bezpieczeństwo.
- Główne
- Triceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie leżącGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na ławce płaskiej z łamaną sztangą chwyconą na szerokość barków.
- Wyprostuj ręce w górę nad barkami.
- Ramiona nieruchomo, zginaj tylko łokcie.
- Opuszczaj sztangę lekkim łukiem w stronę czoła.
- Zatrzymaj się na wygodnym rozciągnięciu, potem prostuj łokcie.
- Wypchnij sztangę do pozycji wyjściowej.
Wskazówki trenera
- Ramiona nieruchomo i pionowo.
- Opuszczaj sztangę w stronę czoła.
- Zatrzymaj się na wygodnym rozciągnięciu.
- Wypchnij w górę, łokcie do przodu.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz sztangę w stronę czoła, a zrób wydech, gdy prostujesz ręce.
Częste błędy
BłądŁokcie uciekają na boki
PoprawkaKieruj łokcie do przodu przez całe powtórzenie
BłądRamiona bujają się w stronę twarzy
PoprawkaRamiona nieruchomo i pionowo, rusza się tylko przedramię
BłądZa duży ciężar na kontrolowane powtórzenia
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż opuścisz je powoli w każdym powtórzeniu
BłądZbyt szybkie opuszczanie
PoprawkaOpuszczaj przez 2–3 sekundy, by chronić łokcie
BłądCiężkie serie bez asekuracji
PoprawkaPrzy seriach blisko upadku używaj asekuracji lub mniejszego ciężaru
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj lżejszych hantli lub gumy oporowej i lekko skróć zakres na dole.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, wydłuż opuszczanie albo spróbuj wersji z hantlą jednorącz.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
4dni w tygodniu65min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening klatki i tricepsa
1dni w tygodniu55min na trening
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu francuskim leżąc?
Wszystkie trzy głowy tricepsa, z dużym udziałem głowy długiej, bo ramiona są przez cały ruch uniesione względem barków.
Czy wyciskanie francuskie jest bezpieczne dla łokci?
Tak, jeśli kontrolujesz tor sztangi i ciężar. Ryzyko pojawia się przy bujaniu sztangą lub zbyt dużym ciężarze w rozciągniętej, dolnej pozycji.
Wyciskanie francuskie czy prostowanie na wyciągu — co lepsze?
Uzupełniają się. Wyciskanie francuskie mocniej rozciąga triceps i bardziej bezpośrednio pracuje na głowę długą, a wyciąg jest zwykle łagodniejszy dla łokci i łatwiej w nim stopniowo zwiększać ciężar.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.