Tríceps · Ginásio
Tríceps testa: extensão de tríceps deitado para braços maiores
Apesar do nome em inglês (skull crusher, «esmaga-crânios»), o tríceps testa bem controlado é um dos melhores exercícios de isolamento para os tríceps. Vê aqui a trajetória, a posição dos cotovelos e como o fazer em segurança.
- Principais
- Tríceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Tríceps testaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te num banco plano a segurar uma barra EZ à largura dos ombros.
- Estica os braços a direito por cima dos ombros.
- Mantém os braços quietos e dobra só os cotovelos.
- Desce a barra num ligeiro arco em direção à testa.
- Para num alongamento confortável e depois estica os cotovelos.
- Empurra a barra de volta à posição inicial.
Dicas do treinador
- Braços quietos e na vertical.
- Desce a barra em direção à testa.
- Para num alongamento confortável.
- Estica de volta, cotovelos para a frente.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra em direção à testa e expira enquanto esticas os braços.
Erros comuns
ErroDeixar os cotovelos abrir para os lados
CorreçãoMantém os cotovelos apontados para a frente durante toda a repetição
ErroBalançar os braços em direção à cara
CorreçãoMantém os braços fixos e na vertical, só o antebraço se mexe
ErroPeso demais para repetições controladas
CorreçãoTira peso até conseguires descer devagar em todas as repetições
ErroDescer a barra depressa demais
CorreçãoDemora 2–3 segundos a descer para proteger o cotovelo
ErroNão ter ajudante nas séries pesadas
CorreçãoUsa um ajudante ou menos peso quando treinas perto da falha
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves ou uma banda elástica, e encurta um pouco a amplitude em baixo.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, desce mais devagar ou experimenta a versão com um halter.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o tríceps testa?
As três cabeças do tríceps, com um bom contributo da cabeça longa, porque os braços ficam elevados em relação ao ombro durante todo o movimento.
O tríceps testa é seguro para os cotovelos?
Feito com uma trajetória controlada e um peso que consigas gerir, sim. O risco vem de balançar a barra ou de usar peso a mais perto da posição de alongamento em baixo.
Tríceps testa ou tríceps na polia: qual é melhor?
Complementam-se. O tríceps testa alonga mais o tríceps e trabalha mais diretamente a cabeça longa; o tríceps na polia costuma ser mais suave para os cotovelos e mais fácil de progredir na carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.