Trizeps · Gym
French Press liegend: Trizepsstrecken für dicke Arme und starkes Durchdrücken
Trotz des martialischen englischen Namens „Skull Crusher“ ist kontrolliertes Stirndrücken eine der besten Isolationsübungen für den Trizeps. Hier sind Stangenweg, Ellbogenposition und wie es sicher bleibt.
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
French Press (Stirndrücken)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf eine Flachbank und halte eine SZ-Stange schulterbreit.
- Streck die Arme gerade über den Schultern nach oben.
- Halte die Oberarme ruhig und beug nur die Ellbogen.
- Senk die Stange in einem leichten Bogen Richtung Stirn.
- Stopp bei einer angenehmen Dehnung und streck dann die Ellbogen.
- Drück die Stange zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Oberarme bleiben ruhig und senkrecht.
- Stange Richtung Stirn senken.
- Bei einer angenehmen Dehnung stoppen.
- Hochdrücken, Ellbogen zeigen nach vorne.
Atmung: Atme ein, während du die Stange zur Stirn senkst, und atme aus, während du wieder streckst.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen gehen zur Seite raus
KorrekturLass die Ellbogen die ganze Wiederholung nach vorne zeigen
FehlerOberarme schwingen Richtung Gesicht
KorrekturOberarme fixiert und senkrecht, nur der Unterarm bewegt sich
FehlerZu viel Gewicht für kontrollierte Wiederholungen
KorrekturNimm weniger Gewicht, bis du jede Wiederholung langsam absenken kannst
FehlerStange zu schnell absenken
KorrekturNimm dir 2–3 Sekunden nach unten, um den Ellbogen zu schonen
FehlerBei schweren Sätzen ohne Spotter
KorrekturNimm einen Spotter oder weniger Gewicht, wenn du nah ans Muskelversagen gehst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln oder ein Widerstandsband und verkürze den Weg unten etwas.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, senk langsamer ab oder probier die einarmige Variante mit Kurzhantel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Brust- und Trizepstraining
1Tage pro Woche55Min. pro Einheit
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert French Press liegend?
Alle drei Köpfe des Trizeps, mit einem guten Anteil des langen Kopfes, weil die Oberarme während der ganzen Bewegung über der Schulter gehalten werden.
Ist Stirndrücken sicher für die Ellbogen?
Mit kontrolliertem Stangenweg und passendem Gewicht ja. Das Risiko entsteht, wenn du die Stange schwingst oder in der gedehnten unteren Position zu viel Gewicht nimmst.
French Press oder Trizepsdrücken am Kabel: was ist besser?
Die beiden ergänzen sich. French Press dehnt den Trizeps stärker und trainiert den langen Kopf direkter, Trizepsdrücken am Kabel ist meist schonender für die Ellbogen und leichter zu steigern.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.