יד אחורית · חדר כושר
סקאל קראשר: פשיטת מרפקים בשכיבה לגודל ולכוח נעילה
למרות השם המאיים, סקאל קראשר מבוקר הוא אחד מתרגילי הבידוד הטובים ביותר לטרייספס. הנה מסלול המוט, מיקום המרפקים ואיך שומרים על בטיחות.
- עיקריים
- יד אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
סקאל קראשר (פשיטת מרפקים בשכיבה)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על ספסל ישר עם מוט W ברוחב הכתפיים.
- ליישר את הידיים ישר למעלה מעל הכתפיים.
- להשאיר את הזרועות העליונות יציבות ולכופף רק את המרפקים.
- להוריד את המוט בקשת קלה לכיוון המצח.
- לעצור במתיחה נוחה, ואז ליישר את המרפקים.
- לדחוף את המוט בחזרה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- זרועות עליונות יציבות ואנכיות.
- להוריד את המוט לכיוון המצח.
- לעצור במתיחה נוחה.
- לדחוף למעלה, מרפקים קדימה.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המוט לכיוון המצח, ולנשוף בזמן היישור למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהמרפקים נפתחים לצדדים
תיקוןלהשאיר את המרפקים מכוונים קדימה לאורך כל החזרה
טעותהזרועות העליונות מתנדנדות לכיוון הפנים
תיקוןזרועות עליונות קבועות ואנכיות, רק האמה זזה
טעותמשקל כבד מדי לחזרות מבוקרות
תיקוןלהקל עד שאפשר להוריד לאט בכל חזרה
טעותהורדה מהירה מדי של המוט
תיקוןלקחת 2–3 שניות בירידה כדי להגן על המרפק
טעותסטים כבדים בלי שומר
תיקוןלהשתמש בשומר או במשקל קל יותר כשמתאמנים קרוב לכשל
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר או בגומיית התנגדות, ולקצר מעט את הטווח למטה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את ההורדה, או לנסות גרסה ביד אחת עם משקולת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בסקאל קראשר?
שלושת ראשי הטרייספס, עם תרומה טובה של הראש הארוך כי הזרועות העליונות מוחזקות מעל הכתף לאורך כל התנועה.
סקאל קראשר בטוח למרפקים?
עם מסלול מוט מבוקר ומשקל שאפשר לשלוט בו, כן. הסיכון מגיע מהנפת המוט או ממשקל כבד מדי קרוב למצב המתיחה למטה.
סקאל קראשר או פשיטת מרפקים בפולי: מה עדיף?
הם משלימים זה את זה. סקאל קראשר מותח את הטרייספס יותר ומפעיל את הראש הארוך ישירות יותר, ופשיטה בפולי בדרך כלל עדינה יותר למרפקים וקל יותר להעלות בה משקל בהדרגה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.