ट्राइसेप्स · जिम
स्कल क्रशर: बाँहों के साइज़ और लॉकआउट के लिए लेटकर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
नाम के बावजूद, कंट्रोल से किया गया स्कल क्रशर ट्राइसेप्स की सबसे अच्छी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ में से एक है। यहाँ बार का रास्ता, कोहनियों की पोज़िशन और इसे सुरक्षित रखने का तरीका है।
- मुख्य
- ट्राइसेप्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
स्कल क्रशरमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- फ्लैट बेंच पर लेटें, ईज़ी बार कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- हाथ सीधे कंधों के ऊपर उठाएँ।
- ऊपरी बाँहें स्थिर रखें और सिर्फ कोहनियाँ मोड़ें।
- बार को हल्के आर्क में माथे की तरफ नीचे लाएँ।
- आरामदायक स्ट्रेच पर रुकें, फिर कोहनियाँ सीधी करें।
- बार को वापस शुरुआती पोज़िशन में प्रेस करें।
कोच के टिप्स
- ऊपरी बाँहें स्थिर और सीधी खड़ी।
- बार को माथे की तरफ नीचे लाएँ।
- आरामदायक स्ट्रेच पर रुकें।
- वापस ऊपर प्रेस करें, कोहनियाँ आगे की तरफ।
साँस: बार को माथे की तरफ लाते समय साँस अंदर लें, वापस ऊपर सीधा करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीकोहनियों का साइड में फैलना
सुधारपूरे रेप में कोहनियाँ आगे की तरफ रखें
गलतीऊपरी बाँहों को चेहरे की तरफ पीछे झुलाना
सुधारऊपरी बाँहें स्थिर और सीधी रखें, सिर्फ फोरआर्म चले
गलतीकंट्रोल्ड रेप्स के लिए बहुत ज़्यादा वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक हर रेप धीरे नीचे न आए
गलतीबार को बहुत तेज़ी से नीचे लाना
सुधारकोहनी बचाने के लिए नीचे आने में 2–3 सेकंड लगाएँ
गलतीभारी सेट में स्पॉटर न रखना
सुधारफेलियर के करीब ट्रेन करते समय स्पॉटर या हल्का वज़न लें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल या रेज़िस्टेंस बैंड लें, और नीचे की रेंज थोड़ी छोटी करें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, नीचे आना धीमा करें, या एक हाथ वाला डम्बल वर्ज़न आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
स्ट्रेंथ · इंटरमीडिएट
अपर/लोअर स्प्लिट (4 दिन)
4दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
4 दिन का मसल बिल्डिंग वर्कआउट प्लान
4दिन हफ़्ते में65मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
5 दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट (ब्रो स्प्लिट)
5दिन हफ़्ते में60मिनट हर सेशन
मसल बनाना · इंटरमीडिएट
चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट
1दिन हफ़्ते में55मिनट हर सेशन
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
स्कल क्रशर से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
ट्राइसेप्स के तीनों हेड, और लॉन्ग हेड का अच्छा योगदान क्योंकि पूरे मूवमेंट में ऊपरी बाँहें कंधे के हिसाब से सिर के ऊपर रहती हैं।
क्या स्कल क्रशर कोहनियों के लिए सुरक्षित है?
कंट्रोल्ड बार पाथ और संभलने लायक वज़न के साथ, हाँ। जोखिम बार झुलाने या नीचे खिंची हुई पोज़िशन के पास बहुत ज़्यादा वज़न लेने से आता है।
स्कल क्रशर या ट्राइसेप्स पुशडाउन — कौन बेहतर है?
दोनों एक-दूसरे के पूरक हैं। स्कल क्रशर ट्राइसेप्स को ज़्यादा खींचता है और लॉन्ग हेड पर ज़्यादा सीधा काम करता है; पुशडाउन आमतौर पर कोहनियों पर हल्का है और धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना आसान है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।