- 主要肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 进阶
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
仰卧臂屈伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧在平板凳上，与肩同宽握住曲杆。
- 双臂向上伸直，停在肩部正上方。
- 上臂保持不动，只屈肘。
- 沿轻微弧线把杠铃向额头方向下放。
- 到舒适的拉伸位置停下，然后伸肘。
- 把杠铃推回起始位置。
教练提示
- 上臂保持垂直不动。
- 杠铃向额头下放。
- 到舒适拉伸就停。
- 推回去，手肘朝前。
呼吸: 杠铃向额头下放时吸气，伸肘推回时呼气。
常见错误
错误手肘向两侧张开
纠正整次动作手肘朝前
错误上臂向脸部方向摆动
纠正上臂固定垂直，只有前臂移动
错误重量太大，无法控制
纠正减轻重量，直到每次都能慢慢下放
错误下放太快
纠正用2–3秒下放，保护手肘
错误大重量组没有保护
纠正接近力竭时要有人保护，或用更轻的重量
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃或弹力带，并稍微缩小底部幅度。
增加难度小幅加重、放慢下放，或尝试单臂哑铃版本。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
仰卧臂屈伸练哪里？
练肱三头肌的三个头，由于上臂在整个动作中相对肩部处于上举位置，长头的参与尤其多。
仰卧臂屈伸伤手肘吗？
只要杠铃轨迹可控、重量合适，就是安全的。风险主要来自甩杠，或在底部拉伸位置使用过大的重量。
仰卧臂屈伸和绳索下压哪个好？
两者可以互补。仰卧臂屈伸对三头拉伸更多，更直接练长头；下压通常对手肘更温和，也更容易逐步加重。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。