Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Mountain climbers: core en cardio in één oefening
Mountain climbers maken van een plank een renbeweging: je trekt om de beurt je knieën naar je borst. Hier lees je de opstelling, het tempo dat werkt en waar ze in je training passen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- Voorste deltsQuadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
Mountain climberPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin in een hoge plank, handen onder je schouders.
- Span je core aan, lichaam in een rechte lijn.
- Trek één knie naar je borst.
- Zet die voet terug in de plank terwijl je andere knie naar voren komt.
- Blijf in een gecontroleerd tempo van been wisselen.
- Houd je heupen de hele tijd recht, zonder door te zakken of omhoog te steken.
Tips van de coach
- Hoge plank, handen onder je schouders.
- Span je core aan, heupen blijven recht.
- Trek één knie in, dan de andere.
- Houd een rustig, gecontroleerd tempo.
Ademhaling: Adem in een vast ritme mee met je benen; houd je adem niet in, zeker niet in een hoog tempo.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken naar de vloer
OplossingSpan je core aan en houd je lichaam in één lijn
FoutHeupen steken omhoog
OplossingBreng je heupen terug op plankhoogte
FoutSneller gaan voordat je techniek goed is
OplossingBeheers eerst een langzaam, gecontroleerd tempo
FoutHanden schuiven voor je schouders uit
OplossingZet je handen weer recht onder je schouders
FoutJe knie nauwelijks naar voren brengen
OplossingTrek je knie elke herhaling verder naar je borst
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa langzamer, pauzeer kort tussen de herhalingen of zet je handen op een bank of trede.
Maak het zwaarderVersnel naar een cardio-interval, of trek je knie schuin naar je andere elleboog.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Vet verliezen · Gevorderd
HIIT-training van 15 minuten (zonder materiaal)
3dagen per week15min per training
Vet verliezen · Ervaren
Tabata-training van 20 minuten
2dagen per week20min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met mountain climbers?
Vooral je buikspieren en heupbuigers, die je romp stabiel houden en je knieën naar voren trekken, samen met je schouders, borst en triceps die je gewicht op je handen dragen.
Zijn mountain climbers cardio of een core-oefening?
Allebei, afhankelijk van het tempo. Langzaam en gecontroleerd is het vooral een stabiliteitsoefening voor je core; snel gaat je hartslag zo hard omhoog dat het werkt als cardio-interval.
Hoeveel mountain climbers moet ik doen?
Voor je core zijn 2-3 sets van 20-30 herhalingen in totaal in een gecontroleerd tempo een goed doel. Voor cardio werken 20-40 seconden snel, gevolgd door even lang rust, een paar rondes herhaald, goed.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.