Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je de squat zonder gewicht (air squat)
De squat met je eigen gewicht, ook wel air squat, is de versie zonder belasting van het squatpatroon dat iedereen moet beheersen voordat er gewicht bij komt. Dit zijn de juiste diepte, veelgemaakte fouten en hoe je hem opbouwt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 15-20 herh.
Squat met eigen gewicht (air squat)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
- Span je core aan en duw je heupen naar achter om te beginnen met zakken.
- Buig je knieën en zak tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je borst omhoog en je gewicht verdeeld over je hele voet.
- Duw via je hele voet terug omhoog.
- Eindig bovenaan met je heupen volledig gestrekt.
Tips van de coach
- Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
- Zak naar achter en omlaag, borst omhoog.
- Knieën volgen je tenen.
- Duw omhoog via je hele voet.
Ademhaling: Adem in terwijl je in de squat zakt en adem uit terwijl je weer omhoog komt.
Veelgemaakte fouten
FoutHielen komen van de grond
OplossingWerk aan je enkelmobiliteit, of squat voorlopig minder diep
FoutKnieën vallen naar binnen bij het zakken
OplossingDuw je knieën zacht naar buiten in lijn met je tenen
FoutMaar een kwart squat maken
OplossingZak tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn
FoutOnderrug onderaan bol maken
OplossingSpan je core aan en houd je borst de hele tijd omhoog
FoutHeupen bovenaan niet volledig strekken
OplossingSta aan het eind van elke rep helemaal rechtop, heupen naar voren
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerSquat minder diep, houd je vast aan een muur of stoel, of zak tot je op een stoel zit.
Maak het zwaarderVerlaag het tempo, houd onderaan stil, doe meer reps, of stap over op een goblet squat met een licht gewicht.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Vet verliezen · Gevorderd
HIIT-training van 15 minuten (zonder materiaal)
3dagen per week15min per training
Kracht · Beginner
Calisthenics voor beginners
3dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Full body training met weerstandsband
3dagen per week30min per training
Algemene fitheid · Beginner
Ochtendtraining van 10 minuten
5dagen per week10min per training
Algemene fitheid · Beginner
De 7 minuten workout
5dagen per week7min per training
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een squat zonder gewicht goed?
Sta met je voeten op schouderbreedte, duw je heupen naar achter en buig tegelijk je knieën, houd je borst omhoog, zak tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan via je hele voet omhoog.
Welke spieren train je met een squat zonder gewicht?
Vooral je quadriceps en billen, met je hamstrings en adductoren als helpers en je buikspieren die je romp rechtop houden.
Heeft squatten zonder gewicht zin?
Ja, zeker voor beginners, als warming-up en voor conditie. Je bouwt het bewegingspatroon en het spieruithoudingsvermogen op waar elke squat met gewicht op leunt. Voor meer kracht of spiermassa loop je zonder extra gewicht uiteindelijk wel vast.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.