Rug · Thuis, zonder materiaal
Roeien aan deurpost: een rugtraining met alleen een deur
Pak een stevige deurpost vast, leun naar achter en trek je borst ernaartoe. Een manier zonder materiaal om een roeibeweging te trainen als een gym of stang geen optie is.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- BicepsOnderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Roeien aan een deurpostPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak een stevige deurpost met beide handen vast op borsthoogte.
- Stap met je voeten naar voren en leun met je lichaamsgewicht naar achter, armen gestrekt.
- Houd je lichaam in één rechte lijn van hielen tot schouders.
- Trek je borst naar de deurpost en breng je ellebogen naar achter.
- Laat jezelf gecontroleerd terugzakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips van de coach
- Lichaam recht, leun naar achter.
- Knijp je schouderbladen samen.
- Trek je borst naar de deurpost.
- Zak langzaam terug, niet doorzakken.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar achter leunt naar de start en adem uit terwijl je je borst naar de deurpost trekt.
Veelgemaakte fouten
FoutEen holle of losse deurpost gebruiken
OplossingTest of de post stevig is voordat je met je volle gewicht leunt
FoutHeupen laten zakken richting de grond
OplossingSpan je core aan voor één rechte lijn
FoutAlleen je ellebogen buigen, niet je schouderbladen
OplossingKnijp je schouderbladen samen terwijl je trekt
FoutTe weinig schuin leunen
OplossingZet je voeten verder naar voren voor meer uitdaging
FoutHet terugzakken naar de start afraffelen
OplossingControleer de terugweg in 2 seconden per herhaling
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa rechter staan met een kleinere hoek, zodat er minder lichaamsgewicht op je armen komt.
Maak het zwaarderZet je voeten verder naar voren voor een grotere hoek, of houd je borst even stil bij de deurpost.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met roeien aan een deurpost?
Vooral je bovenrug en lats, met hulp van je biceps en onderarmen die de post vasthouden, terwijl je buik en benen aanspannen om je lichaam recht te houden.
Is het veilig om aan een deurpost te trekken?
Alleen als hij stevig is. Test hem eerst door licht te leunen voordat je je volle lichaamsgewicht erop zet. Een holle deur of losse post is niet geschikt voor deze oefening.
Roeien aan deurpost of inverted row: wat is beter?
Een inverted row onder een stang geeft meestal een groter bereik en meer weerstand als je er een hebt. Roeien aan een deurpost is de betere optie als er geen stang of tafel beschikbaar is.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.