Billen · Thuis, zonder materiaal
Glute bridge: de simpelste manier om je billen te trainen
De glute bridge, ook wel bilbrug, is een vloeroefening waar iedereen vandaag mee kan beginnen: ga liggen, duw je heupen omhoog en knijp aan. Hij bouwt echte bilkracht op en is ook een goede warming-up voor squats of deadlifts.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Bilspieren
- Secundair
- HamstringsOnderrugBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Glute bridge (bilbrug)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op heupbreedte.
- Span je core aan en duw door je hielen.
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Knijp bovenaan even hard in je billen.
- Laat gecontroleerd terug naar de vloer zakken.
- Herhaal zonder je onderrug hol te trekken om hoger te komen.
Tips van de coach
- Voeten plat, hielen bij je vingertoppen.
- Duw door je hielen.
- Knijp je billen aan, niet je onderrug.
- Stop in een rechte lijn, houd vast, dan zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt en aanspant, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug hol trekken om hoger te komen
OplossingStop waar je lichaam een rechte lijn vormt
FoutVoeten te ver van je lichaam
OplossingZet je hielen zo dichtbij dat je ze met je vingertoppen raakt
FoutAfraffelen zonder aanspannen bovenaan
OplossingPauzeer en knijp bovenaan een volle seconde in je billen
FoutVia je tenen duwen
OplossingDuw door je hielen, tenen licht
FoutKnieën naar binnen laten vallen
OplossingHoud je knieën boven je voeten, op heupbreedte
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak de beweging iets kleiner, of houd de bovenste positie korter vast tot je je zeker voelt.
Maak het zwaarderVoeg een mars of pulsen toe, doe een weerstandsband boven je knieën of ga door naar de glute bridge op één been.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Billen schema (gym en thuis)
3dagen per week45min per training
Kracht · Beginner
Calisthenics voor beginners
3dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Ochtendtraining van 10 minuten
5dagen per week10min per training
Meer oefeningen voor billen
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een glute bridge goed?
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat, en duw je heupen omhoog door je billen aan te spannen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Welke spieren train je met de glute bridge?
Vooral je billen, met hulp van je hamstrings, onderrug en buikspieren, die je wervelkolom en bekken stabiel houden tijdens het heffen.
Is de glute bridge hetzelfde als een hip thrust?
Nee. De glute bridge doe je plat op de vloer met een kleiner bereik, terwijl je bij de hip thrust je bovenrug op een bank legt voor een groter bereik en zwaardere belasting.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.