Cardio · Thuis, zonder materiaal
High knees: rennen op de plaats met power
High knees is rennen op de plaats waarbij je paslengte inruilt voor een snelle, hoge knie. Hier lees je de techniek die er een echte cardio- en looptechniekoefening van maakt, in plaats van gewoon snel joggen op de plaats.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- HeupbuigersQuadriceps
- Secundair
- KuitenBuikspierenBilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
High kneesPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop en leun iets naar voren vanuit je enkels.
- Trek één knie op tot heuphoogte terwijl je andere arm naar voren gaat.
- Land op je voorvoet onder je heupen.
- Wissel snel van been als de opgetilde voet neerkomt.
- Houd je borst omhoog en je core de hele tijd aangespannen.
- Herhaal in een snel, gecontroleerd tempo.
Tips van de coach
- Borst omhoog, iets naar voren leunen.
- Trek je knie tot heuphoogte.
- Land zacht op je voorvoet.
- Wissel snel van been, blijf lang.
Ademhaling: Adem snel en ritmisch mee met het tempo; adem krachtig uit bij elke knie.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën komen nauwelijks omhoog
OplossingTrek elke knie op tot je bovenbeen bijna horizontaal is
FoutAchterover leunen om te compenseren
OplossingHoud je borst omhoog en je core aangespannen
FoutLanden op je hiel
OplossingLand elke keer op je voorvoet
FoutEr langzaam joggen op de plaats van maken
OplossingGa voor een snelle, bewuste kniebeweging
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMarcheer op de plaats en trek elke knie tot heuphoogte in een langzamer, gecontroleerd tempo.
Maak het zwaarderVerhoog het tempo, maak het werkinterval langer of doe een lichte weerstandsband om je enkels.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Vet verliezen · Gevorderd
HIIT-training van 15 minuten (zonder materiaal)
3dagen per week15min per training
Vet verliezen · Ervaren
Tabata-training van 20 minuten
2dagen per week20min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
De 7 minuten workout
5dagen per week7min per training
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met high knees?
High knees trainen vooral je heupbuigers en quads om elke knie op te trekken. Je kuiten zorgen voor de snelle afzet en je buikspieren en billen houden je houding en balans tussen de herhalingen onder controle.
Is high knees een goede cardio-oefening?
Ja. Omdat je heupbuigers snel en herhaald werken, gaat je hartslag bij korte sets high knees snel omhoog. Daardoor passen ze goed in intervaltraining in plaats van lange, rustige sets.
Hoe hoog moeten je knieën bij high knees?
Mik op een bovenbeen dat bijna horizontaal is, ongeveer heuphoogte, in plaats van een klein huppeltje. Met een lager, sneller geschuifel train je minder van de kniebeweging waar de oefening voor bedoeld is.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.