Triceps · Thuis, zonder materiaal
Bankdips: een tricepsbouwer met je eigen gewicht op een stoel of bank
Bij bankdips, of dips op een stoel, gebruik je een verhoging om je lichaamsgewicht op je triceps en borst te zetten. Dit zijn de veiligste diepte, de techniek en hoe je het zwaarder maakt.
BeginnerStoel
- Primair
- Triceps
- Secundair
- BorstVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-15 herh.
BankdipsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op de rand van een bank zitten en pak hem vast net naast je heupen.
- Loop met je voeten naar voren en schuif je heupen van de bank.
- Buig je knieën voor een makkelijkere versie, of strek je benen voor een zwaardere.
- Laat je lichaam zakken tot je ellebogen ongeveer 90 graden zijn.
- Houd je schouders laag, weg van je oren.
- Druk terug omhoog door je armen te strekken.
Tips van de coach
- Handen net naast je heupen.
- Zak tot je ellebogen een rechte hoek maken.
- Schouders laag, niet opgetrokken.
- Druk omhoog, strek je armen.
Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutDieper zakken dan 90 graden
OplossingStop bij ongeveer 90 graden elleboogbuiging om je schouder te sparen
FoutJe schouders naar je oren laten kruipen
OplossingHoud je schouders de hele tijd omlaag en naar achter
FoutJe heupen van de bank weg laten drijven
OplossingHoud je lichaam dicht bij de rand van de bank terwijl je zakt
FoutMet gestrekte benen beginnen voordat je er klaar voor bent
OplossingBegin met gebogen knieën en bouw geleidelijk op
FoutDe reps afraffelen
OplossingZak en druk gecontroleerd in plaats van onderaan te veren
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBuig je knieën meer zodat je voeten meer lichaamsgewicht dragen, en ga minder diep.
Maak het zwaarderStrek je benen, zet je voeten op een tweede verhoging, of leg gewicht op je schoot.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Armtraining met dumbbells (biceps en triceps)
2dagen per week35min per training
Kracht · Beginner
Calisthenics voor beginners
3dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
De 7 minuten workout
5dagen per week7min per training
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met bankdips?
Vooral je triceps, met je borst en voorste schouders als helpers, zeker als je dieper zakt of je benen strekt voor meer belasting.
Hoe diep ga je bij bankdips?
Zak tot je ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Veel dieper gaan belast je schouders meer zonder dat je triceps er echt meer aan hebben.
Zijn bankdips slecht voor je schouders?
Ze kunnen de voorkant van je schouder meer belasten dan andere tricepsoefeningen, omdat je armen achter je romp bewegen. Houd de diepte gematigd en stop als je scherpe of knellende pijn voelt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.