Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Side plank: bouw een sterkere taille en heupen
De side plank, of zijplank, is een statische houding op één onderarm die de spieren aan de zijkant van je lichaam traint. Hier lees je de opstelling, hoe lang je vasthoudt en hoe hij zich verhoudt tot de gewone plank.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Schuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 25 s vasthouden per kant
Side plank (zijplank)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je zij liggen, elleboog recht onder je schouder.
- Leg je voeten op elkaar of iets achter elkaar en span je core aan.
- Duw door je onderarm en de zijkant van je onderste voet.
- Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd vast met je heupen recht en je nek neutraal.
- Zak gecontroleerd en wissel van kant.
Tips van de coach
- Elleboog recht onder je schouder.
- Til je heupen op in een rechte lijn.
- Heupen recht, laat ze niet zakken.
- Blijf rustig ademen en houd vast.
Ademhaling: Adem langzaam en gelijkmatig door; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen zakken naar de vloer
OplossingHoud korter vast of steun op je knie
FoutHeupen draaien naar voren of achteren
OplossingHoud schouders en heupen in één plat vlak boven elkaar
FoutElleboog schuift onder je schouder vandaan
OplossingHoud je elleboog recht onder je schoudergewricht
FoutHoofd hangt of strekt omhoog
OplossingHoud je nek neutraal en kijk recht vooruit
FoutAlleen je sterke kant trainen
OplossingHoud beide kanten even lang vast, ook als één kant zwaarder is
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerSteun op je knie, of houd maar een paar seconden vast en bouw weer op.
Maak het zwaarderTil je bovenste been op, voeg een langzame draai onder je lichaam door toe of leg een lichte schijf op je bovenste heup.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je een side plank volhouden?
De meeste beginners starten met 10-20 seconden per kant voor 2-3 sets en bouwen vanaf daar op. 45-60 seconden met strakke techniek is een mooi doel voor gevorderden; haal je dat, voeg dan een beenlift of licht gewicht toe in plaats van alleen langer te houden.
Welke spieren train je met de side plank?
Vooral de schuine buikspieren aan de bovenkant, samen met de heupabductoren van je bovenste been en je onderste schouder. Ze werken allemaal statisch om je lichaam in een rechte lijn te houden.
Is de side plank beter dan de gewone plank?
Ze trainen stabiliteit in verschillende richtingen: de plank voorkomt dat je voorover knikt, de side plank dat je zijwaarts knikt. De meeste routines hebben baat bij allebei in plaats van één te kiezen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.