Rug · Sportschool
Seated cable row: een dikke rug met constante spanning
Zittend roeien aan de kabel: je trekt een handvat naar je romp terwijl je heupen op hun plek blijven. Dit zijn de opstelling, gripkeuzes en techniek die de spanning op je rug houden.
BeginnerKabelstation
- Secundair
- BicepsAchterste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Seated cable rowPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga zitten met je voeten tegen het platform, knieën licht gebogen.
- Pak het handvat met gestrekte armen en je romp rechtop.
- Trek het handvat naar je onderbuik, ellebogen naar achter.
- Knijp aan het eind van de trek je schouderbladen samen.
- Laat het handvat gecontroleerd terugkomen tot een volledige rek.
- Houd je romp de hele tijd rechtop, zonder te schommelen.
Tips van de coach
- Zit rechtop, voeten tegen het platform.
- Trek het handvat naar je romp.
- Knijp je schouderbladen samen.
- Laat gecontroleerd terugkomen, romp blijft rechtop.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het handvat naar je toe trekt en adem in terwijl je het laat terugkomen.
Veelgemaakte fouten
FoutRomp schommelt heen en weer om het gewicht te bewegen
OplossingHoud hem rechtop en stil, trek met je rug
FoutOnderrug bol maken om het handvat te pakken
OplossingZit rechtop met hooguit een lichte voorwaartse helling
FoutAlleen je ellebogen buigen, schouderbladen niet samen
OplossingTrek je ellebogen naar achter en knijp je schouderbladen samen
FoutAchterover leunen om de trek af te maken
OplossingHoud je romp de hele herhaling rechtop
FoutStoppen voor een volledige rek
OplossingLaat je schouderbladen vooraan naar voren glijden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht en focus op een stille romp.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd even stil op het punt van volledige aanspanning.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Rug- en bicepstraining
1dagen per week55min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Veelgestelde vragen
Wat is een seated cable row?
Een roeioefening die je zittend aan een lage kabel doet. Je trekt een handvat naar je romp terwijl je heupen en voeten tegen een vast platform blijven.
Welke spieren train je met de seated cable row?
Vooral je lats en bovenrug, met je biceps en achterste schouders als helpers. De constante kabelspanning houdt je spieren door het hele bereik aan het werk.
Seated cable row of barbell row: wat is beter?
De seated cable row vraagt geen heupscharnier en houdt constante spanning; met de barbell row til je zwaarder en train je meer stabiliserende spieren. Allebei nuttig en vaak samen gebruikt.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.