Biceps · Sportschool
Barbell curl: bouw pure bicepskracht en -massa
Met een rechte stang belast je beide armen tegelijk en ga je zwaarder dan met dumbbells. Daarom is de barbell curl de klassieke, beproefde manier om dikke biceps te bouwen.
BeginnerHalterstang
- Primair
- Biceps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Barbell curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met de stang in een onderhandse greep op schouderbreedte.
- Laat de stang bij je dijen hangen, ellebogen dicht langs je zij.
- Curl de stang omhoog door alleen je ellebogen te buigen.
- Houd je ellebogen de hele curl tegen je zij.
- Knijp kort aan rond schouderhoogte.
- Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Tips van de coach
- Onderhandse greep, schouderbreedte.
- Ellebogen vast tegen je zij.
- Curl omhoog, knijp bovenaan aan.
- Laat gecontroleerd zakken, niet zwaaien.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog curlt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutMet je romp zwaaien om de stang omhoog te helpen
OplossingHoud je romp stil en curl alleen met je armen
FoutJe ellebogen naar voren laten schuiven
OplossingHoud je ellebogen de hele tijd dicht tegen je zij
FoutEen te smalle of te brede grip
OplossingKies een comfortabele grip op schouderbreedte
FoutDe stang snel laten zakken
OplossingLaat met dezelfde controle zakken als je tilt
FoutMaar een deel van het bereik curlen
OplossingLaat elke rep helemaal zakken tot je dijen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht of stap over op een EZ-bar curl voor een prettigere polshoek.
Maak het zwaarderHoud bovenaan elke rep 2 seconden stil, of laat in 3 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de barbell curl?
Vooral je biceps, met je onderarmen die de stang de hele tijd vasthouden en stabiliseren.
Barbell curl of dumbbell curl: wat is beter voor je biceps?
Allebei werken goed. Met een stang til je meestal meer, terwijl dumbbells elke arm zelfstandig laten bewegen en vriendelijker kunnen zijn voor je polsen.
Waarom doen mijn polsen pijn bij barbell curls?
Vaak ligt het aan je gripbreedte. Probeer je grip iets breder of smaller te maken, of stap over op een EZ-bar, die je grip in een natuurlijkere polsstand zet.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.