Benen · Sportschool
De liggende leg curl: machinetechniek voor je hamstrings
De liggende leg curl, op je buik op een machine, isoleert je hamstrings doordat alleen je knie buigt en je heup niet kan helpen. Een simpele manier om direct hamstringwerk toe te voegen na squats of deadlifts.
BeginnerMachine
- Primair
- Hamstrings
- Secundair
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Liggende leg curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je buik op de machine liggen, enkelkussen net boven je hielen.
- Zet je knieën in lijn met het draaipunt van de machine.
- Druk je heupen in de bank.
- Krul je hielen over het volle bereik naar je billen.
- Knijp kort aan bovenin de beweging.
- Laat gecontroleerd zakken, heupen blijven plat.
Tips van de coach
- Heupen plat op de bank.
- Krul je hielen naar je billen.
- Knijp aan bovenin.
- Laat gecontroleerd zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult, adem in terwijl je het laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen komen los van de bank
OplossingNeem minder gewicht en druk je heupen de hele tijd omlaag
FoutMaar een klein stukje krullen
OplossingKrul elke herhaling helemaal op en laat helemaal zakken
FoutDe gewichten laten vallen op weg naar beneden
OplossingLaat elke herhaling in ongeveer twee seconden zakken
FoutEnkelkussen op je enkelbot
OplossingLeg het net boven je hiel voor comfort en controle
FoutTrekken met je armen aan de handvatten
OplossingHoud ze licht vast voor stabiliteit; laat je hamstrings het werk doen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en focus op een volledige, gecontroleerde beweging.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of pauzeer twee seconden bovenin elke curl.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Leg day (sportschool)
1dagen per week60min per training
Veelgestelde vragen
Wat is een liggende leg curl?
Een liggende leg curl is een machineoefening op je buik, waarbij je je knieën buigt om een kussen naar je billen te krullen. Je heupen blijven plat op de bank, zodat je je hamstrings isoleert.
Welke spieren train je met de liggende leg curl?
Vooral je hamstrings, met een beetje hulp van je kuiten afhankelijk van de stand van je enkel. Omdat je heup niet beweegt, doen je billen niet direct mee.
Is de liggende of zittende leg curl beter?
Beide zijn goede isolatieoefeningen voor je hamstrings, met een net andere heuphoek. Geen van beide is duidelijk beter; veel schema's gebruiken de machine die vrij is of wisselen ze af.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.