Benen · Sportschool
De Roemeense deadlift: hip hinge met de halterstang
De Roemeense deadlift, kortweg RDL, is een hip hinge met een halterstang die je vanuit stand begint, niet vanaf de vloer. Hij bouwt kracht in je hamstrings en billen via een gecontroleerde rek onder belasting.
GevorderdHalterstang
- Primair
- HamstringsBilspieren
- Secundair
- OnderrugOnderarmen
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-10 herh.
Roemeense deadliftPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met de stang dicht bij je schenen, voeten op heupbreedte.
- Pak de stang net buiten je benen vast.
- Houd de hele tijd een lichte, vaste buiging in je knieën.
- Duw je heupen naar achteren en houd de stang dicht bij je bovenbenen.
- Zak tot je een flinke rek in je hamstrings voelt, rug recht.
- Duw je heupen naar voren tot je rechtop staat en knijp je billen samen.
Tips van de coach
- Knieën licht gebogen, heupen naar achteren.
- Stang blijft dicht bij je benen.
- Zak tot je hamstrings flink rekken.
- Duw je heupen naar voren om op te staan.
Ademhaling: Adem in en span aan voordat je de stang laat zakken, adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutKnieën buigen zoals bij een squat
OplossingHoud je knieën maar licht gebogen; dit is een hip hinge, geen squat
FoutOnderrug rondt onderin
OplossingStop met zakken zodra je rug begint te ronden
FoutStang zweeft weg van je benen
OplossingLaat de stang dicht langs je bovenbenen en schenen glijden
FoutElke herhaling de vloer willen raken
OplossingZak alleen zo ver als je hamstrings toelaten
FoutBovenaan naar achteren leunen
OplossingEindig rechtop met je billen aangespannen, zonder achterover te leunen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik dumbbells in plaats van een halterstang, of maak de beweging kleiner tot je hamstrings soepeler zijn.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, pauzeer kort in de rek onderin of probeer de Roemeense deadlift op één been.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Billen schema (gym en thuis)
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Leg day (sportschool)
1dagen per week60min per training
Veelgestelde vragen
Wat is een Roemeense deadlift?
Een Roemeense deadlift (RDL) is een hip hinge met een halterstang die je vanuit stand begint en eindigt. Je knieën blijven licht gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt om de stang te laten zakken en je hamstrings en billen te belasten.
Wat is het verschil tussen een Roemeense deadlift en een deadlift?
Een gewone deadlift begint vanaf de vloer, met meer kniebuiging, en gebruikt je quads meer. De Roemeense deadlift begint vanuit stand, houdt je knieën bijna vast en richt zich directer op de hip hinge en je hamstrings.
Welke spieren train je met de Roemeense deadlift?
Vooral je hamstrings en billen via de hip hinge. Je onderrug en onderarmen werken statisch om je houding vast te houden en de stang te blijven vastpakken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.