Petto · Casa o palestra
Croci con manubri: un esercizio di isolamento per un petto più pieno
Le croci con manubri allenano il petto da solo, senza che spalle e tricipiti si dividano il carico come nelle distensioni. Ecco l'arco, la piega del gomito e quanto pesante andare davvero.
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-15 rip.
Croci con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati su una panca piana con un manubrio per mano sopra il petto.
- Gira i palmi uno verso l'altro con i gomiti leggermente piegati e fissi.
- Apri i manubri ai lati descrivendo un ampio arco.
- Fermati quando senti l'allungamento sul petto, più o meno all'altezza delle spalle.
- Richiudi i manubri seguendo lo stesso arco.
- Ripeti per tutte le ripetizioni mantenendo sempre la stessa piega dei gomiti.
Indicazioni del coach
- Gomiti leggermente piegati e fissi.
- Apri in un ampio arco fino all'altezza delle spalle.
- Senti l'allungamento, non scendere oltre.
- Richiudi seguendo lo stesso arco.
Respirazione: Inspira mentre apri i manubri ai lati, poi espira mentre li richiudi.
Errori comuni
ErroreScendere con i manubri sotto l'altezza delle spalle
CorrezioneFermati all'altezza delle spalle, dove senti il petto allungarsi
ErroreGomiti che si distendono o si chiudono durante la serie
CorrezioneFissa la piega del gomito all'inizio e mantienila
ErroreSpingere su i manubri invece di chiudere ad arco
CorrezioneRichiudili con lo stesso ampio arco, non con una spinta
ErroreUn peso troppo pesante da controllare in basso
CorrezioneRiduci il peso finché la posizione di allungamento è sotto controllo
ErroreRipetizioni troppo veloci
CorrezioneRallenta la discesa così lavora il petto, non lo slancio
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri e un arco più corto, oppure passa alla pectoral machine per una traiettoria guidata.
Più difficileAggiungi una breve pausa in allungamento a ogni ripetizione, oppure aumenta leggermente il peso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle croci con manubri?
Soprattutto il petto, perché la piega fissa del gomito esclude quasi del tutto i tricipiti. Le spalle anteriori aiutano a controllare l'arco.
Quanto devo scendere con i manubri nelle croci?
Più o meno fino all'altezza delle spalle, dove senti l'allungamento sul petto. Scendere oltre allunga soprattutto la parte anteriore della spalla e aumenta il rischio di infortuni.
Le croci con manubri sono un esercizio di spinta o di tirata?
Di solito si classificano tra gli esercizi di spinta perché allenano il petto, anche se il braccio descrive un ampio arco invece di una spinta dritta come nella panca.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.