चेस्ट · घर या जिम
डम्बल फ्लाई: भरी हुई चेस्ट के लिए आइसोलेशन मूव
डम्बल फ्लाई चेस्ट को अकेले ट्रेन करता है, प्रेस की तरह कंधे और ट्राइसेप्स लोड शेयर नहीं करते। यहाँ आर्क, कोहनी का मोड़ और असल में कितना भारी जाना है, वो सब है।
- मुख्य
- चेस्ट
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-15 रेप्स
डम्बल फ्लाईमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- फ्लैट बेंच पर लेटें, हर हाथ में डम्बल चेस्ट के ऊपर पकड़ें।
- हथेलियाँ आमने-सामने रखें और कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़ रखें।
- डम्बल को चौड़े आर्क में साइड की तरफ नीचे लाएँ।
- जब चेस्ट में स्ट्रेच महसूस हो, लगभग कंधे के लेवल पर, वहीं रुकें।
- उसी आर्क में डम्बल को वापस साथ लाएँ।
- सभी रेप्स में कोहनी का मोड़ एक जैसा रखें।
कोच के टिप्स
- कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़ रखें।
- चौड़े आर्क में कंधे के लेवल तक लाएँ।
- स्ट्रेच महसूस करें, इससे नीचे न जाएँ।
- उसी आर्क में वापस साथ लाएँ।
साँस: डम्बल को साइड में नीचे लाते समय साँस अंदर लें, फिर साथ लाते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीडम्बल को कंधे के लेवल से नीचे ले जाना
सुधारकंधे के लेवल पर रुकें जहाँ चेस्ट में स्ट्रेच लगे
गलतीसेट में कोहनियाँ सीधी हो जाती हैं या ज़्यादा मुड़ जाती हैं
सुधारशुरू में कोहनी का मोड़ तय करें और पूरे सेट रखें
गलतीआर्क की बजाय डम्बल को प्रेस करना
सुधारउन्हें उसी चौड़े आर्क में साथ लाएँ, प्रेस न करें
गलतीनीचे संभलने से भारी वज़न
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक स्ट्रेच पोज़िशन कंट्रोल में न लगे
गलतीरेप्स जल्दी-जल्दी करना
सुधारनीचे आने की स्पीड धीमी करें ताकि चेस्ट काम करे, मोमेंटम नहीं
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्के डम्बल और छोटी रेंज लें, या गाइडेड रास्ते के लिए पेक डेक करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में स्ट्रेच पोज़िशन पर थोड़ा रुकें, या थोड़ा वज़न बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल फ्लाई से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट, क्योंकि कोहनी का फिक्स मोड़ ट्राइसेप्स को ज़्यादातर बाहर कर देता है। आगे के कंधे आर्क को कंट्रोल करने में मदद करते हैं।
फ्लाई में डम्बल को कितना नीचे लाएँ?
लगभग कंधे के लेवल तक, जहाँ चेस्ट में स्ट्रेच महसूस हो। इससे नीचे जाने से मुख्य रूप से कंधे का अगला हिस्सा खिंचता है और चोट का खतरा बढ़ता है।
डम्बल फ्लाई पुश है या पुल?
इसे आमतौर पर पुश एक्सरसाइज़ में गिना जाता है क्योंकि यह चेस्ट पर काम करता है, हालाँकि हाथों का रास्ता बेंच प्रेस जैसे सीधे धक्के की बजाय चौड़ा आर्क होता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।