Borst · Thuis of sportschool
Dumbbell flyes: een isolatieoefening voor een vollere borst
Met dumbbell flyes train je je borst apart, zonder dat schouders en triceps meedelen in de last zoals bij drukken. Dit zijn de boog, de elleboogbuiging en hoe zwaar je echt moet gaan.
- Primair
- Borst
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-15 herh.
Dumbbell flyesPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand boven je borst.
- Draai je handpalmen naar elkaar toe met een lichte, vaste buiging in je ellebogen.
- Laat de dumbbells in een brede boog naar opzij zakken.
- Stop zodra je rek voelt over je borst, ongeveer op schouderhoogte.
- Breng de dumbbells in dezelfde boog terug naar elkaar.
- Herhaal alle reps en houd de elleboogbuiging steeds gelijk.
Tips van de coach
- Lichte, vaste buiging in je ellebogen.
- Zak in een brede boog tot schouderhoogte.
- Voel de rek, ga niet lager.
- Breng ze terug naar elkaar, zelfde boog.
Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbells naar opzij laat zakken en adem uit terwijl je ze naar elkaar brengt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe dumbbells lager dan schouderhoogte laten zakken
OplossingStop op schouderhoogte, waar je de rek in je borst voelt
FoutEllebogen strekken of zakken in tijdens de set
OplossingZet de elleboogbuiging aan het begin vast en houd hem
FoutDe dumbbells omhoog drukken in plaats van een boog
OplossingBreng ze samen in dezelfde brede boog, niet als een druk
FoutEen gewicht dat onderaan te zwaar is om te controleren
OplossingVerlaag het gewicht tot de rekpositie gecontroleerd voelt
FoutDe reps afraffelen
OplossingLaat langzamer zakken zodat je borst het werk doet, niet de vaart
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells en een kleiner bereik, of stap over op de pec deck voor een geleide baan.
Maak het zwaarderHoud bij elke herhaling kort stil in de rekpositie, of doe er een klein beetje gewicht bij.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met dumbbell flyes?
Vooral je borst, omdat de vaste elleboogbuiging je triceps grotendeels uitschakelt. De voorkant van je schouders helpt om de boog te controleren.
Hoe diep laat je de dumbbells zakken bij flyes?
Tot ongeveer schouderhoogte, waar je een rek over je borst voelt. Dieper gaan rekt vooral de voorkant van je schouder en vergroot het risico op blessures.
Zijn dumbbell flyes een duw- of trekoefening?
Meestal worden ze bij de duwoefeningen ingedeeld omdat ze je borst trainen, al is de armbeweging een brede boog en geen rechte druk zoals bij bankdrukken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.