الصدر · المنزل أو الجيم
تمرين تفتيح الدمبل: حركة عزل لصدر أكثر امتلاءً
التفتيح بالدمبل يدرّب الصدر وحده، دون أن يتقاسم الكتف والترايسبس الحمل كما في الضغط. إليك القوس الصحيح وثني المرفق، وكم يجب أن يكون الوزن فعلاً.
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
تفتيح الدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على بنش مستوٍ ودمبل في كل يد فوق صدرك.
- اجعل الكفين متقابلين مع ثني خفيف وثابت في المرفقين.
- أنزل الدمبلز إلى الجانبين في قوس واسع.
- توقف عندما تشعر بإطالة في صدرك، عند مستوى الكتفين تقريباً.
- أرجع الدمبلز لتلتقي في القوس نفسه.
- كرّر الحركة مع الحفاظ على ثني المرفقين نفسه.
توجيهات المدرب
- ثني خفيف وثابت في المرفقين.
- انزل في قوس واسع حتى مستوى الكتفين.
- اشعر بالإطالة، ولا تنزل أكثر.
- أرجعها لتلتقي، بالقوس نفسه.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الدمبلز إلى الجانبين، ثم أخرج الزفير وأنت تجمعها.
أخطاء شائعة
الخطأإنزال الدمبلز تحت مستوى الكتفين
التصحيحتوقف عند مستوى الكتفين حيث تشعر بإطالة الصدر
الخطأفرد المرفقين أو انثناؤهما أكثر أثناء المجموعة
التصحيحثبّت ثني المرفق من البداية وحافظ عليه
الخطأدفع الدمبلز للأعلى بدلاً من القوس
التصحيحأرجعها في القوس الواسع نفسه، لا كحركة ضغط
الخطأوزن أثقل من أن تتحكم فيه في الأسفل
التصحيحخفّف الوزن حتى تشعر بالتحكم في وضع الإطالة
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحأبطئ النزول ليقوم الصدر بالعمل، لا الاندفاع
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف ومدى أقصر، أو انتقل إلى جهاز الفراشة لمسار موجّه.
اجعله أصعبأضف توقفاً قصيراً في وضع الإطالة في كل تكرار، أو زِد الوزن قليلاً.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تفتيح الدمبل؟
يعمل أساساً على الصدر، لأن ثبات ثني المرفق يُخرج معظم عمل الترايسبس من الحركة. ويساعد الكتف الأمامي في التحكم بالقوس.
إلى أي حد أنزل الدمبلز في التفتيح؟
إلى مستوى الكتفين تقريباً، حيث تشعر بإطالة في الصدر. النزول أكثر يشدّ مقدمة الكتف غالباً ويرفع خطر الإصابة.
هل تفتيح الدمبل تمرين دفع أم سحب؟
يُصنَّف عادة مع تمارين الدفع لأنه يعمل على الصدر، مع أن مسار الذراع قوس واسع وليس دفعاً مستقيماً كالبنش برس.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.