Pectoraux · Maison ou salle
Écarté couché haltères : un exercice d'isolation pour des pecs plus pleins
L'écarté couché haltères travaille les pecs seuls, sans que les épaules et les triceps partagent la charge comme au développé. Voici l'arc, la flexion des coudes et la charge à viser vraiment.
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-15 répétitions
Écarté couché haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur un banc plat, un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine.
- Tourne les paumes l'une vers l'autre, coudes légèrement fléchis et bloqués.
- Descends les haltères sur les côtés en décrivant un grand arc.
- Arrête-toi quand tu sens l'étirement des pecs, vers la hauteur des épaules.
- Ramène les haltères l'un vers l'autre en suivant le même arc.
- Enchaîne les répétitions en gardant la même flexion des coudes.
Consignes du coach
- Coudes légèrement fléchis et fixes.
- Descends en grand arc jusqu'aux épaules.
- Sens l'étirement, ne descends pas plus bas.
- Ramène les haltères par le même arc.
Respiration: Inspire en ouvrant les haltères sur les côtés, puis expire en les ramenant.
Erreurs fréquentes
ErreurDescendre les haltères plus bas que les épaules
CorrectionArrête-toi à hauteur d'épaules, là où les pecs s'étirent
ErreurCoudes qui se tendent ou se plient pendant la série
CorrectionFixe la flexion au départ et garde-la jusqu'au bout
ErreurPousser les haltères au lieu de décrire un arc
CorrectionRamène-les par le même grand arc, pas en développé
ErreurCharge trop lourde pour contrôler le bas
CorrectionAllège jusqu'à maîtriser la position d'étirement
ErreurEnchaîner trop vite
CorrectionRalentis la descente pour que ce soient les pecs qui travaillent, pas l'élan
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers et réduis l'amplitude, ou passe au pec deck pour un mouvement guidé.
Plus difficileMarque une courte pause en position d'étirement à chaque répétition, ou ajoute un peu de poids.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'écarté couché haltères ?
Surtout les pectoraux, car la flexion fixe des coudes sort presque les triceps du mouvement. L'avant des épaules aide à contrôler l'arc.
Jusqu'où descendre les haltères à l'écarté ?
À peu près à hauteur d'épaules, là où tu sens l'étirement des pecs. Descendre plus bas étire surtout l'avant de l'épaule et augmente le risque de blessure.
L'écarté haltères est-il un exercice de poussée ou de tirage ?
On le classe en général dans la poussée puisqu'il travaille les pecs, même si le bras décrit un grand arc et non une poussée droite comme au développé couché.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.