Brust · Zu Hause oder im Gym
Fliegende Kurzhantel: Isolationsübung für eine vollere Brust
Fliegende trainieren die Brust für sich, ohne dass Schultern und Trizeps so viel mithelfen wie beim Drücken. Hier sind der Bogen, die Ellbogenbeugung und wie schwer du wirklich gehen solltest.
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-15 Wdh.
Fliegende mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf eine Flachbank, je eine Kurzhantel über der Brust.
- Dreh die Handflächen zueinander, Ellbogen leicht und fest gebeugt.
- Senk die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite ab.
- Stopp, sobald du eine Dehnung in der Brust spürst, etwa auf Schulterhöhe.
- Führ die Hanteln im gleichen Bogen wieder zusammen.
- Wiederhole alle Wiederholungen mit gleichbleibender Ellbogenbeugung.
Coach-Hinweise
- Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
- Im weiten Bogen bis auf Schulterhöhe senken.
- Spür die Dehnung, nicht tiefer gehen.
- Im gleichen Bogen wieder zusammenführen.
Atmung: Atme ein, während du die Hanteln zur Seite senkst, und atme aus, während du sie zusammenführst.
Häufige Fehler
FehlerHanteln tiefer als Schulterhöhe senken
KorrekturStopp auf Schulterhöhe, wo du die Dehnung in der Brust spürst
FehlerEllbogen strecken oder beugen sich im Satz
KorrekturLeg die Beugung am Anfang fest und halte sie durch
FehlerHanteln hochdrücken statt im Bogen führen
KorrekturFühr sie im gleichen weiten Bogen zusammen, nicht drücken
FehlerZu viel Gewicht für die Kontrolle unten
KorrekturReduzier das Gewicht, bis die Dehnposition kontrolliert ist
FehlerWiederholungen hetzen
KorrekturSenk langsamer ab, damit die Brust arbeitet und nicht der Schwung
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Hanteln und einen kürzeren Weg oder wechsle zur Butterfly-Maschine mit geführter Bahn.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung kurz in der Dehnposition oder leg etwas Gewicht drauf.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Fliegende mit Kurzhanteln?
Vor allem die Brust, weil die fixierte Ellbogenbeugung den Trizeps größtenteils rausnimmt. Die vorderen Schultern helfen, den Bogen zu kontrollieren.
Wie tief sollte ich die Hanteln bei Fliegenden senken?
Etwa bis auf Schulterhöhe, wo du eine Dehnung in der Brust spürst. Tiefer dehnst du vor allem die vordere Schulter und erhöhst das Verletzungsrisiko.
Sind Fliegende eine Druck- oder Zugübung?
Sie zählen meist zu den Druckübungen, weil sie die Brust trainieren, auch wenn der Arm einen weiten Bogen beschreibt statt gerade zu drücken wie beim Bankdrücken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.