Peito · Casa ou ginásio
Aberturas com halteres: um exercício de isolamento para um peito mais cheio
As aberturas com halteres treinam o peito sozinho, sem os ombros e os tríceps a dividir a carga como acontece no supino. Vê aqui o arco, a flexão dos cotovelos e que peso usar de facto.
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Aberturas com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te num banco plano com um halter em cada mão por cima do peito.
- Vira as palmas uma para a outra, com os cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Desce os halteres para os lados num arco largo.
- Para quando sentires o peito a esticar, mais ou menos à altura dos ombros.
- Volta a juntar os halteres pelo mesmo arco.
- Repete todas as repetições sem mudar a flexão dos cotovelos.
Dicas do treinador
- Cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Desce num arco largo até à altura dos ombros.
- Sente o peito a esticar, não desças mais.
- Junta os halteres pelo mesmo arco.
Respiração: Inspira enquanto abres os halteres para os lados e expira enquanto os voltas a juntar.
Erros comuns
ErroDescer os halteres abaixo da linha dos ombros
CorreçãoPara à altura dos ombros, onde sentes o peito esticar
ErroOs cotovelos esticam ou dobram durante a série
CorreçãoFixa a flexão dos cotovelos no início e mantém-na
ErroEmpurrar os halteres em vez de fazer o arco
CorreçãoJunta-os pelo mesmo arco largo, não como num supino
ErroUsar peso demais para controlar em baixo
CorreçãoTira peso até a posição de alongamento ficar controlada
ErroFazer as repetições à pressa
CorreçãoDesce mais devagar para ser o peito, e não o balanço, a trabalhar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves e menos amplitude, ou passa para a máquina de peck deck, que guia o movimento.
Mais difícilFaz uma pequena pausa na posição de alongamento em cada repetição, ou junta um pouco de peso.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as aberturas com halteres?
Sobretudo o peito, já que a flexão fixa dos cotovelos tira quase todo o trabalho aos tríceps. A frente dos ombros ajuda a controlar o arco.
Até onde devo descer os halteres nas aberturas?
Mais ou menos até à altura dos ombros, onde sentes o peito a esticar. Descer mais estica sobretudo a frente do ombro e aumenta o risco de lesão.
As aberturas com halteres são um exercício de empurrar ou de puxar?
Costumam contar como exercício de empurrar, porque trabalham o peito, embora os braços façam um arco largo e não um empurrar a direito como no supino.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.