Siła · Średniozaawansowany
Plan góra dół: 4-dniowy trening siłowy
Ten split góra/dół trenuje górę i dół ciała po dwa razy w tygodniu, przeplatając cięższy trening siłowy z lżejszym, na więcej powtórzeń, w cztery dni.
4dni w tygodniu
60min na trening
4Treningi
Wyciskanie sztangi leżącGłównePomocnicze
0powt.
Twój tydzień
PnGóra A (siła)
WtDół A (siła)
ŚrOdpoczynek
CzGóra B (objętość)
PtDół B (objętość)
SbOdpoczynek
NdOdpoczynek
Treningi
Góra A (siła)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżąc | 4 × 5-8 | 150 s |
 | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 × 6-8 | 120 s |
 | Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 8-10 | 90 s |
 | Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Uginanie ramion z łamaną sztangą | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Wyciskanie francuskie leżąc | 2 × 10-12 | 60 s |
Dół A (siła)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Przysiad ze sztangą na plecach | 4 × 5-8 | 180 s |
 | Martwy ciąg rumuński | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Wykroki chodzone z hantlami | 3 × 10 na stronę | 90 s |
 | Uginanie nóg leżąc | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Wspięcia na palce stojąc | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Deska (plank) | 3 × 40 s | 45 s |
Góra B (objętość)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Podciąganie na drążku | 3 × max | 120 s |
 | Wznosy hantli bokiem | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Uginanie ramion na wyciągu | 2 × 12 | 60 s |
 | Prostowanie ramion na wyciągu z liną | 2 × 12 | 60 s |
Dół B (objętość)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Martwy ciąg | 3 × 3-5 | 180 s |
 | Przysiad bułgarski | 3 × 8 na stronę | 90 s |
 | Wypychanie nóg na suwnicy | 3 × 12 | 90 s |
 | Uginanie nóg siedząc | 3 × 12 | 60 s |
 | Wspięcia na palce siedząc | 3 × 15 | 45 s |
 | Allahy (spięcia brzucha na wyciągu) | 3 × 12-15 | 45 s |
Jak robić postępy
- Dodaj 2,5 kg w głównych bojach na górę i 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu.
Plan góra dół dzieli tydzień na dni górnej i dolnej części ciała, więc każda z nich jest trenowana dwa razy w czterech treningach: to wystarczająca częstotliwość na solidne postępy siłowe, przy trzech pełnych dniach odpoczynku w tygodniu na regenerację.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.