الصدر · المنزل أو الجيم
تمرين ضغط الدمبل المائل: أعلى الصدر بمسار طبيعي
ضغط الدمبل المائل يبني أعلى الصدر ويترك لكل ذراع أن تجد مسارها، وكثير من المتدربين يجدونه أريح على الأكتاف من البنش المائل بالبار.
- أساسية
- الصدرالكتف الأمامي
- مساعدة
- الترايسبس
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
ضغط الدمبل المائلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البنش على ١٥–٣٠ درجة واجلس ودمبل على كل فخذ.
- ارفع الدمبلز بدفعة من الركبة واحداً تلو الآخر وأنت تستلقي.
- ثبّتها فوق أعلى صدرك وذراعاك مفرودتان وقدماك على الأرض.
- أنزلها حتى يصبح أعلى الذراع بمستوى الجذع.
- ادفعها للأعلى وللداخل قليلاً حتى تستقيم ذراعاك.
- ارفع ركبتيك لتنزل الدمبلز بأمان بعد الانتهاء.
توجيهات المدرب
- لوحا الكتف مضمومان، والصدر مرفوع.
- انزل حتى تشعر بالإطالة في أعلى الصدر.
- المرفقان بزاوية معتدلة، لا تفتحهما كثيراً.
- ادفع للأعلى وللداخل قليلاً.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الدمبلز إلى أعلى صدرك، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأزاوية البنش حادة أكثر من اللازم
التصحيحاخفضها إلى ١٥–٢٠ درجة ليبقى التركيز على الصدر
الخطأالاستعجال في وضع الدمبلز في البداية
التصحيحارفعها واحداً تلو الآخر واستقر أولاً
الخطأفتح المرفقين للجانبين تماماً
التصحيحأبقِهما على ٤٥–٦٠ درجة تقريباً من الجذع
الخطأدفع الدمبلز إلى الأمام أكثر من اللازم
التصحيحأنهِ الحركة فوق أعلى صدرك، لا فوق وجهك
الخطأاستخدام دمبلز أثقل من أن تتحكم فيها بسلاسة
التصحيحخفّف الوزن حتى يبقى المسار ثابتاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاخفض زاوية البنش، أو استخدم دمبلز أخف، أو جرّب الضغط المنحدر بدلاً منه.
اجعله أصعبتوقف في الأسفل ثانية أو ثانيتين في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
لياقة عامة · مبتدئ
تمرين الجسم كامل للمبتدئين في الجيم
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الصدر والترايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل المائل؟
يعمل أساساً على أعلى الصدر، مع مشاركة أكبر للكتف الأمامي مقارنة بالضغط المستوي، إضافة إلى الترايسبس عند فرد الذراعين.
على أي زاوية أضبط البنش في ضغط الدمبل المائل؟
بين ١٥ و٣٠ درجة. الزوايا المنخفضة تُبقي الشد على الصدر، والزوايا الأعلى تنقل الجهد إلى الأكتاف.
هل ضغط الدمبل المائل أفضل من البنش المائل بالبار؟
لا أحد منهما أفضل تماماً. البار يسمح غالباً بوزن أكبر، والدمبل يعطي إطالة أطول ويترك كل كتف يتحرك بشكل طبيعي.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.