Peito · Casa ou ginásio
Supino inclinado com halteres: peito superior com uma trajetória natural
O supino inclinado com halteres constrói o peito superior e deixa cada braço encontrar a sua própria trajetória, algo que muitos acham mais confortável para os ombros do que a versão com barra.
- Principais
- PeitoDeltoides anteriores
- Secundários
- Tríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Supino inclinado com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe o banco a 15–30° e senta-te com um halter em cada coxa.
- Sobe os halteres com um impulso dos joelhos, um de cada vez, enquanto te deitas.
- Segura-os por cima do peito superior, braços esticados, pés bem assentes no chão.
- Desce-os até os braços ficarem ao nível do tronco.
- Empurra-os para cima e ligeiramente para dentro até esticares os braços.
- No fim, sobe os joelhos para pousar os halteres em segurança.
Dicas do treinador
- Omoplatas fixas, peito levantado.
- Desce até sentires o peito superior a esticar.
- Cotovelos em diagonal, não muito abertos.
- Empurra para cima e ligeiramente para dentro.
Respiração: Inspira enquanto desces os halteres até ao peito superior e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroBanco demasiado inclinado
CorreçãoBaixa-o para 15–20° para manter o foco no peito
ErroPôr os halteres na posição inicial à pressa
CorreçãoSobe-os um de cada vez e prepara-te primeiro
ErroCotovelos completamente abertos para os lados
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45–60° do tronco
ErroEmpurrar os halteres demasiado para a frente
CorreçãoAcaba com eles por cima do peito superior, não da cara
ErroUsar halteres pesados demais para controlar
CorreçãoTira peso até a trajetória ficar estável
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilBaixa a inclinação do banco, usa halteres mais leves ou experimenta flexões declinadas.
Mais difícilFaz uma pausa de 1–2 segundos em baixo em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino inclinado com halteres?
Sobretudo a parte superior do peito, com mais participação da frente dos ombros do que no supino plano, e os tríceps no fim do movimento.
Que inclinação devo usar no supino inclinado com halteres?
Entre 15° e 30°. Ângulos mais baixos mantêm mais tensão no peito; inclinações maiores passam mais trabalho para os ombros.
O supino inclinado com halteres é melhor do que com barra?
Nenhum é claramente melhor. A barra costuma permitir mais peso total, enquanto os halteres dão mais alongamento e deixam cada ombro mover-se de forma natural.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.