Petto · Casa o palestra
Panca inclinata con manubri: petto alto con una traiettoria naturale
La panca inclinata con manubri costruisce il petto alto lasciando che ogni braccio trovi la sua traiettoria, cosa che molti trovano più gentile per le spalle rispetto al bilanciere.
- Principali
- PettoDeltoidi anteriori
- Secondari
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Panca inclinata con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la panca a 15–30° e siediti con un manubrio su ogni coscia.
- Porta su i manubri uno alla volta mentre ti sdrai.
- Tienili sopra il petto alto, braccia tese, piedi ben appoggiati a terra.
- Scendi finché le braccia sono all'altezza del busto.
- Spingi su e leggermente verso l'interno fino a distendere le braccia.
- A fine serie porta su le ginocchia per appoggiare i manubri in sicurezza.
Indicazioni del coach
- Scapole ferme, petto alto.
- Scendi fino a sentire l'allungamento sul petto alto.
- Gomiti non troppo aperti.
- Spingi su e leggermente verso l'interno.
Respirazione: Inspira mentre porti i manubri verso il petto alto, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErrorePanca troppo inclinata
CorrezioneAbbassala a 15–20° per tenere il lavoro sul petto
ErrorePortare i manubri in posizione di fretta
CorrezionePortali su uno alla volta e sistemati prima
ErroreGomiti spalancati ai lati
CorrezioneTienili a circa 45–60° dal busto
ErroreSpingere i manubri troppo in avanti
CorrezioneFinisci con i manubri sopra il petto alto, non sopra il viso
ErroreManubri troppo pesanti da controllare
CorrezioneRiduci il carico finché il movimento resta stabile
Più facile / Più difficile
Più facileAbbassa l'inclinazione, usa manubri più leggeri oppure prova i piegamenti declinati.
Più difficileFai una pausa di 1–2 secondi in basso a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella panca inclinata con manubri?
Soprattutto il petto alto, con un contributo delle spalle anteriori maggiore rispetto alla panca piana, più i tricipiti nella fase finale.
A che angolo regolo la panca per la panca inclinata con manubri?
Tra 15° e 30°. Angoli bassi mantengono più tensione sul petto; inclinazioni maggiori spostano il lavoro sulle spalle.
Meglio la panca inclinata con manubri o con bilanciere?
Nessuna è migliore in assoluto. Il bilanciere di solito permette più carico, mentre i manubri danno un allungamento maggiore e lasciano muovere ogni spalla in modo naturale.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.