Pectoraux · Maison ou salle
Développé incliné haltères : le haut des pecs, trajectoire naturelle
Le développé incliné haltères développe le haut des pectoraux en laissant chaque bras trouver sa trajectoire, ce que beaucoup trouvent plus doux pour les épaules qu'à la barre.
- Principaux
- PectorauxDeltoïdes antérieurs
- Secondaires
- Triceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Développé incliné haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le banc entre 15 et 30° et assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse.
- Remonte les haltères d'un coup de genou, l'un après l'autre, en t'allongeant.
- Tiens-les au-dessus du haut des pecs, bras tendus, pieds à plat au sol.
- Descends jusqu'à ce que les bras soient à hauteur du buste.
- Pousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères jusqu'à bras tendus.
- Ramène les genoux pour reposer les haltères en sécurité à la fin.
Consignes du coach
- Omoplates serrées, poitrine haute.
- Descends jusqu'à sentir l'étirement du haut des pecs.
- Coudes en diagonale, pas grands ouverts.
- Pousse vers le haut en rapprochant les haltères.
Respiration: Inspire en descendant les haltères vers le haut des pecs, puis expire en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurBanc trop redressé
CorrectionBaisse-le à 15–20° pour garder le focus sur les pecs
ErreurMettre les haltères en place à la va-vite
CorrectionRemonte-les un par un et place-toi d'abord
ErreurCoudes grands ouverts sur les côtés
CorrectionGarde-les à environ 45–60° du buste
ErreurPousser les haltères trop vers l'avant
CorrectionTermine au-dessus du haut des pecs, pas du visage
ErreurHaltères trop lourds pour une trajectoire fluide
CorrectionAllège jusqu'à ce que le mouvement reste stable
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse l'angle du banc, prends des haltères plus légers ou essaie les pompes déclinées.
Plus difficileMarque une pause de 1–2 secondes en bas à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme full body débutant en salle
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance pecs et triceps
1jours par semaine55min par séance
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé incliné haltères ?
Surtout le haut des pectoraux, avec plus d'avant d'épaule qu'au développé couché, et les triceps en fin de poussée.
Quel angle de banc pour le développé incliné haltères ?
Entre 15 et 30°. Un angle bas garde plus de tension sur les pecs ; un angle plus redressé fait travailler davantage les épaules.
Le développé incliné haltères est-il meilleur qu'à la barre ?
Aucun n'est vraiment meilleur. La barre permet en général de charger plus lourd, les haltères offrent un meilleur étirement et laissent chaque épaule bouger naturellement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.