Borst · Thuis of sportschool
Schuin drukken met dumbbells: bovenborst met een natuurlijke baan
Schuin drukken met dumbbells bouwt je bovenborst en laat elke arm zijn eigen baan vinden. Veel sporters vinden het daardoor prettiger voor de schouders dan schuin drukken met een stang.
- Primair
- BorstVoorste delts
- Secundair
- Triceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Schuin drukken met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet de bank op 15–30° en ga zitten met een dumbbell op elk dijbeen.
- Duw de dumbbells een voor een omhoog terwijl je achterover gaat liggen.
- Houd ze boven je bovenborst, armen gestrekt, voeten plat op de grond.
- Laat ze zakken tot je bovenarmen op gelijke hoogte met je romp zijn.
- Druk ze omhoog en iets naar binnen tot je armen gestrekt zijn.
- Trek je knieën op om de dumbbells veilig neer te leggen als je klaar bent.
Tips van de coach
- Schouderbladen vast, borst omhoog.
- Zak tot je rek voelt in je bovenborst.
- Ellebogen schuin, niet wijd uit.
- Druk omhoog en iets naar binnen.
Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbells naar je bovenborst laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutBank staat te steil
OplossingZet hem op 15–20° zodat de focus op je borst blijft
FoutDe dumbbells haastig in startpositie brengen
OplossingDuw ze een voor een omhoog en zet je eerst goed klaar
FoutEllebogen gaan recht naar buiten
OplossingHoud ze op ongeveer 45–60° van je romp
FoutDe dumbbells te ver naar voren drukken
OplossingEindig boven je bovenborst, niet boven je gezicht
FoutDumbbells die te zwaar zijn om soepel te controleren
OplossingVerlaag het gewicht tot de baan stabiel blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet de bank lager, gebruik lichtere dumbbells, of doe opdrukken met je voeten verhoogd.
Maak het zwaarderHoud bij elke herhaling 1–2 seconden stil onderaan, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Borst- en tricepstraining
1dagen per week55min per training
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met schuin drukken met dumbbells?
Vooral je bovenborst, met meer inbreng van de voorkant van je schouders dan bij plat drukken, plus je triceps bij het uitstrekken.
Op welke hoek zet ik de bank voor schuin drukken met dumbbells?
Tussen 15° en 30°. Lagere hoeken houden meer spanning op je borst; steilere hoeken verschuiven meer werk naar je schouders.
Is schuin drukken met dumbbells beter dan met een stang?
Geen van beide is echt beter. Met een stang til je meestal meer gewicht, terwijl dumbbells een langere rek geven en elke schouder natuurlijk laten bewegen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.