Plecy · Dom lub siłownia
Podciąganie na drążku: prawdziwy test siły pleców i chwytu
Ćwiczenie z masą ciała, w którym wisisz na drążku i podciągasz się, aż broda znajdzie się nad nim — łatwe do opisania i jedno z najtrudniejszych do wypracowania.
ŚredniozaawansowanyDrążek
- Główne
- Najszersze grzbietu
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 5-10 powt.
Podciąganie na drążkuGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- Zawiśnij na prostych rękach, łopatki ściągnięte w dół i do tyłu.
- Prowadź łokcie w dół do bioder, aż broda minie drążek.
- Zatrzymaj się na moment na górze, bez wysuwania głowy.
- Pod kontrolą opuść się do pełnego zwisu na prostych rękach.
Wskazówki trenera
- Zacznij z pełnego zwisu.
- Ustaw łopatki, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Łokcie w dół, broda nad drążek.
- Opuszczaj się powoli, do samego dołu.
Oddech: Weź wdech w dolnym zwisie, a zrób wydech, gdy się podciągasz.
Częste błędy
BłądZaczynanie powtórzeń z ugiętych rąk
PoprawkaMiędzy powtórzeniami wracaj do pełnego zwisu
BłądKipping lub bujanie nogami dla rozpędu
PoprawkaBiodra nieruchomo, ciągnij plecami i rękami
BłądSzybkie opadanie w dół
PoprawkaOpuszczaj się przez pełne 2–3 sekundy
BłądWyciąganie szyi, by broda minęła drążek
PoprawkaPrzyciągaj klatkę do drążka, nie tylko brodę
BłądTylko pełne powtórzenia i poddawanie się, gdy nie wychodzi
PoprawkaW dni bez powtórzeń rób negatywy i zwisy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj gumy oporowej zaczepionej o drążek albo trenuj negatywy i zwisy zamiast pełnych powtórzeń.
Trudniejsza wersjaDodaj ciężar na pasie, wydłuż opuszczanie do 4–5 sekund albo spróbuj szerszego chwytu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
6dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
4dni w tygodniu65min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening pleców i bicepsa
1dni w tygodniu55min na trening
Siła · Początkujący
Progresja podciągania (od 0 do 10)
3dni w tygodniu25min na trening
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?
Głównie najszersze grzbietu, przy mocnym wsparciu bicepsów, przedramion, górnej części pleców i tylnych aktonów barków, a brzuch stabilizuje ciało przez cały ruch.
Ile podciągnięć to dobry wynik dla początkującego?
Jedno czyste powtórzenie w pełnym zakresie to solidny kamień milowy. Trzy do pięciu czystych powtórzeń to więcej niż u większości nietrenujących dorosłych, a ponad 10 to mocny wynik.
Dlaczego ściągam drążek na wyciągu, a nie umiem się podciągnąć?
Wyciąg przejmuje część masy ciała i pozwala lekko oszukiwać tor ruchu. Podciąganie wymaga kontroli całej masy ciała i wytrzymałości chwytu, dlatego pomaga osobne trenowanie negatywów i zwisów.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.