Plecy · Siłownia
Wiosłowanie siedząc na wyciągu: grube plecy dzięki stałemu napięciu
Wiosłowanie na siedząco przy wyciągu, w którym przyciągasz uchwyt do tułowia, a biodra zostają nieruchomo. Oto ustawienie, wybór chwytu i technika, które trzymają napięcie na plecach.
PoczątkującyWyciąg
- Pomocnicze
- BicepsTylne aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Wiosłowanie siedząc na wyciąguGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź ze stopami opartymi o platformę, kolana lekko ugięte.
- Chwyć uchwyt na prostych rękach, tułów wyprostowany.
- Przyciągnij uchwyt do dolnej części tułowia, łokcie idą do tyłu.
- Na końcu ruchu ściągnij łopatki.
- Pod kontrolą oddaj uchwyt, pozwalając na pełne rozciągnięcie.
- Przez cały czas trzymaj tułów prosto, bez bujania.
Wskazówki trenera
- Siedź prosto, stopy na platformie.
- Przyciągnij uchwyt do tułowia.
- Ściągnij łopatki.
- Oddawaj pod kontrolą, tułów prosto.
Oddech: Zrób wydech, gdy przyciągasz uchwyt, a weź wdech, gdy go oddajesz.
Częste błędy
BłądBujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
PoprawkaTrzymaj tułów prosto i nieruchomo, ciągnij plecami
BłądZaokrąglanie dolnego odcinka pleców, by sięgnąć uchwytu
PoprawkaSiedź prosto z lekkim pochyleniem, bez garbienia
BłądTylko zginanie łokci, bez ściągania łopatek
PoprawkaProwadź łokcie do tyłu i ściągaj łopatki
BłądOdchylanie się, by dokończyć ruch
PoprawkaTrzymaj tułów prosto przez całe powtórzenie
BłądBrak pełnego rozciągnięcia
PoprawkaPozwól łopatkom wysunąć się do przodu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i skup się na nieruchomym tułowiu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo zatrzymaj się w pełnym spięciu.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
3dni w tygodniu45min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
4dni w tygodniu65min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening pleców i bicepsa
1dni w tygodniu55min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Plan na siłownię dla kobiet (początkujące)
3dni w tygodniu50min na trening
Częste pytania
Czym jest wiosłowanie siedząc na wyciągu?
To wiosłowanie na siedząco przy dolnym wyciągu, w którym przyciągasz uchwyt do tułowia, a biodra i stopy pozostają oparte o stałą platformę.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu siedząc na wyciągu?
Głównie najszersze grzbietu i górna część pleców, a bicepsy i tylne aktony barków pomagają. Stałe napięcie linki utrzymuje pracę mięśni w pełnym zakresie.
Wiosłowanie na wyciągu czy sztangą — co lepsze?
Wyciąg usuwa pochylenie z bioder i daje stałe napięcie; sztanga pozwala na większy ciężar i trenuje więcej mięśni stabilizujących. Oba warianty są przydatne i często łączone.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.