Biceps · Dom lub siłownia
Uginanie młotkowe: buduj ramiona i chwyt chwytem neutralnym
Uginanie młotkowe to uginanie z hantlami chwytem neutralnym, które buduje jednocześnie bicepsy, mięsień ramienny i przedramiona. Oto technika, pracujące mięśnie i jak wpleść je w trening rąk.
- Główne
- BicepsPrzedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto z hantlami w dłoniach, dłonie zwrócone do tułowia.
- Przyklej ramiona do boków i napnij brzuch.
- Unieś obie hantle, zginając tylko łokcie.
- Zatrzymaj się, gdy przedramiona są mniej więcej pionowo, nadgarstki neutralnie.
- Napnij na moment na górze, bez unoszenia barków.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wskazówki trenera
- Dłonie zwrócone do siebie przez cały ruch.
- Łokcie przyklejone do boków.
- Uginaj w górę, napnij, opuszczaj powoli.
- Bez bujania z barków.
Oddech: Zrób wydech, gdy uginasz hantle w górę, a weź wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Budowa mięśni · Początkujący
Plan FBW z hantlami
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening pleców i bicepsa
Budowa mięśni · Początkujący
Trening ramion z hantlami (biceps i triceps)
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu młotkowym?
Czy uginanie młotkowe jest lepsze od zwykłego uginania?
Jaki ciężar wybrać do uginania młotkowego?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.