Biceps · Siłownia
Uginanie ramion ze sztangą: buduj surową siłę i masę bicepsów
Prosta sztanga pozwala obciążyć obie ręce naraz i wziąć więcej niż z hantlami — dlatego uginanie ramion ze sztangą to klasyczny, sprawdzony sposób na masę i grubość bicepsów.
PoczątkującySztanga
- Główne
- Biceps
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokość barków.
- Sztanga zwisa przy udach, łokcie blisko boków.
- Unieś sztangę, zginając tylko łokcie.
- Łokcie przyklejone do boków przez cały ruch.
- Napnij bicepsy na moment w okolicy barków.
- Pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki trenera
- Podchwyt na szerokość barków.
- Łokcie przyklejone do boków.
- Uginaj w górę, napnij na górze.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy uginasz sztangę w górę, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądBujanie tułowiem, by pomóc sobie ze sztangą
PoprawkaTułów nieruchomo, uginaj samymi rękami
BłądŁokcie uciekają do przodu
PoprawkaTrzymaj łokcie blisko boków przez cały ruch
BłądChwyt za wąski lub za szeroki
PoprawkaUstaw wygodny chwyt na szerokość barków
BłądSzybkie opuszczanie sztangi
PoprawkaOpuszczaj z taką samą kontrolą jak przy unoszeniu
BłądTylko częściowy zakres ruchu
PoprawkaW każdym powtórzeniu opuszczaj sztangę do ud
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar albo przejdź na uginanie z łamaną sztangą dla wygodniejszego kąta nadgarstków.
Trudniejsza wersjaDodaj 2-sekundową pauzę na górze każdego powtórzenia albo wydłuż opuszczanie do 3 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion ze sztangą?
Głównie bicepsy, a przedramiona trzymają i stabilizują sztangę przez cały ruch.
Sztanga czy hantle — co lepsze na bicepsy?
Oba warianty dobrze działają. Sztanga zwykle pozwala podnieść większy ciężar, a hantle pozwalają każdej ręce pracować niezależnie i mogą być łagodniejsze dla nadgarstków.
Dlaczego bolą mnie nadgarstki przy uginaniu ze sztangą?
Często chodzi o szerokość chwytu — spróbuj go lekko poszerzyć lub zwęzić albo przejdź na łamaną sztangę, która ustawia dłonie w naturalniejszej pozycji.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.