Plecy · Siłownia
Face pull: ćwiczenie na wyciągu, którego brakuje twoim barkom
Przyciągasz linę do twarzy, obracając dłonie do tyłu — niepozorne ćwiczenie, które świetnie równoważy ciężkie wyciskania.
PoczątkującyWyciąg
- Pomocnicze
- CzworoboczneBiceps
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Face pullGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw wyciąg mniej więcej na wysokości oczu i zaczep linę.
- Chwyć linę, cofnij się i napnij brzuch z lekkim pochyleniem.
- Przyciągaj linę do twarzy, łokcie wysoko na wysokość barków.
- Obróć dłonie tak, by kostki na końcu wskazywały do tyłu.
- Pod kontrolą wróć, utrzymując napięcie linki przez cały czas.
Wskazówki trenera
- Łokcie wysoko, dłonie do uszu.
- Na końcu kostki wskazują do tyłu.
- Ramiona na wysokości barków.
- Kontroluj powrót, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy przyciągasz linę do twarzy, a weź wdech, gdy wracasz do startu.
Częste błędy
BłądCiągnięcie prosto do tyłu na wysokości klatki
PoprawkaProwadź łokcie w górę i na boki, na wysokość barków
BłądPomijanie rotacji zewnętrznej na końcu
PoprawkaObróć dłonie, by kostki kończyły, wskazując do tyłu
BłądZa duży ciężar
PoprawkaZmniejsz obciążenie, aż opanujesz pełny zakres i pauzę
BłądŁokcie opadają poniżej barków
PoprawkaPopraw wysokość wyciągu albo zmniejsz ciężar, by łokcie zostały wysoko
BłądPośpiech przy ciągnięciu i powrocie
PoprawkaCiągnij pod kontrolą i zatrzymaj się na moment na końcu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar albo gumę oporową zaczepioną na wysokości głowy zamiast wyciągu.
Trudniejsza wersjaDodaj pauzę 1–2 sekundy w pełnej rotacji zewnętrznej albo wydłuż powrót do 3 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy face pull?
Głównie tylne aktony barków i górna część pleców, a stożek rotatorów pracuje przy rotacji zewnętrznej na końcu, a czworoboczne pomagają kontrolować łopatki.
Czy face pull to ćwiczenie na plecy czy na barki?
W praktyce na jedno i drugie — trenuje tylny akton barku i mięśnie górnej części pleców jednocześnie, dlatego pojawia się w planach na barki i na plecy.
Czy face pull to ćwiczenie pchające czy ciągnące?
Ciągnące. Przyciągasz linę do siebie, angażując mięśnie, które cofają łopatki i ręce.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.