Ogólna sprawność · Początkujący
Plan treningowy dla kobiet: zbuduj prawdziwą siłę
Ten trening na siłowni dla początkujących kobiet to trzy dni w tygodniu po około 50 minut: sesja na dół ciała, sesja na górę i sesja na całe ciało. Opiera się na tych samych zasadach siłowych co każdy skuteczny program — mięśnie kobiet nie reagują na trening inaczej.
Twój tydzień
Treningi
Nacisk na dół ciała
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Hip thrust ze sztangą | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Wykroki chodzone z hantlami | 2 × 10 na stronę | 60 s |
 | Odwodzenie nóg na maszynie | 2 × 15 | 45 s |
 | Deska (plank) | 3 × 30 s | 45 s |
Góra ciała
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Wyciskanie hantli leżąc | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Prostowanie ramion na wyciągu z liną | 2 × 12 | 45 s |
 | Uginanie ramion z hantlami | 2 × 12 na stronę | 45 s |
Całe ciało
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Wypychanie nóg na suwnicy | 3 × 12 | 90 s |
 | Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 × 10 na stronę | 60 s |
 | Pull-through na wyciągu | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Pompki z rękami na podwyższeniu | 3 × 10 | 60 s |
 | Wznosy hantli bokiem | 2 × 15 | 45 s |
 | Dead bug (martwy robak) | 3 × 10 na stronę | 30 s |
Jak robić postępy
- Większe ciężary nie zrobią z ciebie „napakowanej”: budują siłę, gęstość kości i sylwetkę. Dodaj ciężar, gdy wszystkie serie idą łatwo.
Plan treningowy dla kobiet zaczynających na siłowni uczy tych samych podstawowych bojów — przysiadów, zawiasów biodrowych, wyciskań i wiosłowań — na których opiera się każdy skuteczny program siłowy, bo adaptacje mięśni i siły do treningu nie różnią się w zależności od płci. Ten 3-dniowy plan rotuje sesję skupioną na dole ciała, sesję na górę i sesję na całe ciało, każda po około 50 minut, i jest pomyślany jako pierwszy uporządkowany program dla osoby, która dopiero zaczyna na siłowni.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.