Allgemeine Fitness · Anfänger
Trainingsplan Frauen: bau echte Kraft auf
Dieses Gym-Training für Anfängerinnen läuft an drei Tagen pro Woche, je etwa 50 Minuten, und wechselt eine Unterkörper-, eine Oberkörper- und eine Ganzkörpereinheit ab. Es folgt denselben Kraftprinzipien wie jedes wirksame Programm – die Muskeln von Frauen reagieren nicht anders auf Training.
Deine Woche
Einheiten
Fokus Unterkörper
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Hip Thrust mit Langhantel | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 2 × 10 pro Seite | 60 s |
 | Abduktorenmaschine | 2 × 15 | 45 s |
 | Plank (Unterarmstütz) | 3 × 30 s | 45 s |
Oberkörper
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Latziehen | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Kurzhantel-Bankdrücken | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Rudern am Kabelzug sitzend | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil | 2 × 12 | 45 s |
 | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 2 × 12 pro Seite | 45 s |
Ganzkörper
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Beinpresse | 3 × 12 | 90 s |
 | Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 × 10 pro Seite | 60 s |
 | Cable Pull-Through | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Erhöhter Liegestütz | 3 × 10 | 60 s |
 | Seitheben mit Kurzhanteln | 2 × 15 | 45 s |
 | Dead Bug | 3 × 10 pro Seite | 30 s |
So steigerst du dich
- Schwerere Gewichte machen dich nicht „bullig“: Sie bauen Kraft, Knochendichte und Form auf. Erhöhe das Gewicht, wenn sich alle Sätze leicht anfühlen.
Ein Trainingsplan für Frauen, die im Gym anfangen, lehrt dieselben Grundübungen – Kniebeugen, Hüftbeugen, Drücken und Rudern –, auf denen jedes wirksame Kraftprogramm aufbaut, denn die Anpassungen von Muskeln und Kraft an Training unterscheiden sich nicht nach Geschlecht. Dieser 3-Tage-Plan wechselt eine unterkörperbetonte Einheit, eine Oberkörper-Einheit und eine Ganzkörper-Einheit ab, je etwa 50 Minuten, und ist als erstes strukturiertes Programm für alle gedacht, die neu im Gym sind.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.