Condição física · Iniciante
Plano de treino para mulheres: ganha força a sério
Este treino de ginásio para mulheres iniciantes tem três dias por semana, cerca de 50 minutos cada, rodando uma sessão de parte inferior, uma de parte superior e uma de corpo inteiro. Usa os mesmos princípios de força de qualquer programa eficaz — os músculos das mulheres não respondem ao treino de forma diferente.
A tua semana
Treinos
Foco na parte inferior
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Hip thrust com barra | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Peso morto romeno com halteres | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Lunges a andar com halteres | 2 × 10 por lado | 60 s |
 | Máquina de abdutores | 2 × 15 | 45 s |
 | Prancha | 3 × 30 s | 45 s |
Parte superior
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Puxada à frente | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Supino com halteres | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Remada sentada na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Press de ombros com halteres | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Tríceps na polia com corda | 2 × 12 | 45 s |
 | Curl de bíceps com halteres | 2 × 12 por lado | 45 s |
Corpo inteiro
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Leg press | 3 × 12 | 90 s |
 | Remada unilateral com halter | 3 × 10 por lado | 60 s |
 | Pull-through na polia | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Flexões inclinadas | 3 × 10 | 60 s |
 | Elevações laterais com halteres | 2 × 15 | 45 s |
 | Dead bug | 3 × 10 por lado | 30 s |
Como progredir
- Levantar pesos mais pesados não te vai deixar «volumosa»: dá-te força, densidade óssea e forma. Aumenta o peso quando todas as séries parecerem fáceis.
Um plano de treino para mulheres iniciantes ensina os mesmos exercícios base — agachamentos, dobradiças de anca, press e remadas — em que assenta qualquer programa de força eficaz, porque as adaptações do músculo e da força ao treino não mudam com o género. Este plano de 3 dias roda uma sessão focada na parte inferior, uma de parte superior e uma de corpo inteiro, com cerca de 50 minutos cada, e foi pensado para ser o primeiro programa estruturado de quem está a começar no ginásio.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.