Nogi · Dom lub siłownia
Martwy ciąg rumuński z hantlami: technika także w domu
Martwy ciąg rumuński z hantlami trenuje ten sam zawias biodrowy co wersja ze sztangą, tylko z dwoma hantlami przy bokach. To łatwiejszy start w nauce tego ruchu.
PoczątkującyHantle
- Główne
- Dwugłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dolna część plecówPrzedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Martwy ciąg rumuński z hantlamiGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań z hantlem w każdej ręce, stopy na szerokość bioder.
- Utrzymuj lekkie, stałe ugięcie kolan.
- Cofnij biodra, hantle zjeżdżają blisko nóg.
- Pozwól tułowiowi pochylić się, gdy biodra idą w tył.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie dwugłowych, plecy proste.
- Wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, spinając pośladki.
Wskazówki trenera
- Lekko ugięte kolana, biodra w tył.
- Hantle blisko nóg.
- Schodź, aż poczujesz tył uda.
- Wypchnij biodra do przodu i wstań.
Oddech: Wdech i napięcie brzucha przed opuszczeniem hantli, wydech, gdy wypychasz biodra i wstajesz.
Częste błędy
BłądHantle odjeżdżają od nóg
PoprawkaNiech lekko muskają uda i golenie
BłądUginanie kolan jak w przysiadzie
PoprawkaKolana tylko lekko ugięte, cofaj biodra
BłądZaokrąglanie dolnego odcinka pleców na dole
PoprawkaPrzestań schodzić, gdy plecy zaczynają się zaokrąglać
BłądPodciąganie barków pod ciężarem
PoprawkaBarki luźno i nisko, gdy trzymasz hantle
BłądProstowanie się przez odchylenie do tyłu
PoprawkaSkończ wyprostowany, spinając pośladki, bez odchylania
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle i skróć zakres, aż poprawi się elastyczność dwugłowych i kontrola zawiasu.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo przejdź do martwego ciągu rumuńskiego na jednej nodze.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
3dni w tygodniu45min na trening
Budowa mięśni · Początkujący
Plan FBW z hantlami
3dni w tygodniu45min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
4dni w tygodniu40min na trening
Ogólna sprawność · Początkujący
Plan na siłownię dla kobiet (początkujące)
3dni w tygodniu50min na trening
Częste pytania
Co to jest martwy ciąg rumuński z hantlami?
To zawias biodrowy z hantlem w każdej ręce przy bokach. Cofasz biodra, opuszczając ciężar wzdłuż nóg i obciążając dwugłowe uda i pośladki, a potem wypychasz biodra do przodu i wstajesz.
Czy można robić martwy ciąg rumuński z hantlami?
Tak. Hantle sprawdzają się równie dobrze jak sztanga w nauce zawiasu biodrowego, a często łatwiej się z nimi uczyć, bo każda ręka pracuje niezależnie, a ustawienie jest prostsze.
Jakie mięśnie pracują w RDL z hantlami?
Głównie dwugłowe uda i pośladki. Dolny odcinek pleców utrzymuje neutralną pozycję, a przedramiona trzymają hantle przez całą serię.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.