כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לנשים מתחילות: לבנות כוח אמיתי
תוכנית האימונים לחדר כושר לנשים מתחילות כוללת שלושה ימים בשבוע, בערך 50 דקות כל אחד, בסבב של אימון פלג גוף תחתון, אימון פלג גוף עליון ואימון לכל הגוף. היא משתמשת באותם עקרונות כוח כמו כל תוכנית יעילה — אין שום הבדל באופן שבו שרירי נשים מגיבים לאימון.
השבוע שלך
אימונים
דגש על פלג גוף תחתון
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| גובלט סקוואט | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | היפ תראסט עם מוט | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | דדליפט רומני עם משקולות יד | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | לאנג'ים בהליכה עם משקולות | 2 × 10 לכל צד | 60 שנ׳ |
 | מכונת הרחקת ירכיים (פישוק) | 2 × 15 | 45 שנ׳ |
 | פלאנק | 3 × 30 שנ׳ | 45 שנ׳ |
פלג גוף עליון
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | פולי עליון | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | לחיצת חזה במשקולות | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | חתירה בכבל בישיבה | 3 × 10-12 | 90 שנ׳ |
 | לחיצת כתפיים עם משקולות | 3 × 10-12 | 60 שנ׳ |
 | פשיטת מרפקים בפולי עם חבל | 2 × 12 | 45 שנ׳ |
 | כפיפת מרפקים עם משקולות | 2 × 12 לכל צד | 45 שנ׳ |
כל הגוף
| תרגיל | סטים | מנוחה | |
|---|---|---|---|
 | לחיצת רגליים | 3 × 12 | 90 שנ׳ |
 | חתירה ביד אחת עם משקולת | 3 × 10 לכל צד | 60 שנ׳ |
 | פול־ת'רו בכבל | 3 × 12-15 | 60 שנ׳ |
 | שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי | 3 × 10 | 60 שנ׳ |
 | הרחקת כתפיים עם משקולות | 2 × 15 | 45 שנ׳ |
 | דד באג (חיפושית מתה) | 3 × 10 לכל צד | 30 שנ׳ |
איך להתקדם
- הרמת משקלים כבדים יותר לא תהפוך אותך ל״מנופחת״: היא בונה כוח, צפיפות עצם וחיטוב. מוסיפים משקל כשכל הסטים מרגישים קלים.
תוכנית אימונים לנשים מתחילות מלמדת את אותם תרגילי יסוד — סקוואט, כפיפת ירך, לחיצות וחתירות — שכל תוכנית כוח יעילה בנויה עליהם, כי ההסתגלות של השריר והכוח לאימון לא שונה לפי מגדר. התוכנית ל־3 ימים מחליפה בין אימון שמתמקד בפלג הגוף התחתון, אימון פלג גוף עליון ואימון לכל הגוף, בערך 50 דקות כל אחד, ומיועדת להיות התוכנית המסודרת הראשונה למי שחדשה בחדר כושר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.