Forma fisica · Principiante
Scheda palestra donna: costruisci forza vera
Questa scheda palestra per donne principianti prevede tre giorni a settimana, circa 50 minuti ciascuno, ruotando una seduta per la parte bassa, una per la parte alta e una total body. Segue gli stessi principi di forza di qualsiasi programma efficace: i muscoli delle donne non rispondono all'allenamento in modo diverso.
La tua settimana
Sessioni
Focus parte bassa
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Hip thrust con bilanciere | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Stacco rumeno con manubri | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Affondi camminati con manubri | 2 × 10 per lato | 60 s |
 | Abductor machine | 2 × 15 | 45 s |
 | Plank | 3 × 30 s | 45 s |
Parte alta
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Lat machine | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Panca piana con manubri | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Pulley basso (rematore ai cavi seduto) | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Shoulder press con manubri | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Push down ai cavi con corda | 2 × 12 | 45 s |
 | Curl con manubri | 2 × 12 per lato | 45 s |
Total body
| Esercizio | serie | Recupero | |
|---|---|---|---|
 | Leg press (pressa) | 3 × 12 | 90 s |
 | Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 10 per lato | 60 s |
 | Pull-through al cavo | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Piegamenti inclinati | 3 × 10 | 60 s |
 | Alzate laterali con manubri | 2 × 15 | 45 s |
 | Dead bug | 3 × 10 per lato | 30 s |
Come progredire
- Sollevare pesi più pesanti non ti renderà «grossa»: costruisce forza, densità ossea e forma. Aumenta il peso quando tutte le serie ti sembrano facili.
Una scheda palestra per donne principianti insegna gli stessi esercizi base — squat, hip hinge, spinte e rematori — su cui si fonda qualsiasi programma di forza efficace, perché gli adattamenti di muscoli e forza all'allenamento non cambiano in base al genere. Questa scheda di 3 giorni ruota una seduta focalizzata sulla parte bassa, una sulla parte alta e una total body, di circa 50 minuti ciascuna, ed è pensata come primo programma strutturato per chi è nuova in palestra.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.