体力づくり · 初心者
女性の初心者ジムメニュー：本物の筋力をつける
この女性向け初心者ジムメニューは週3日、各約50分で、下半身・上半身・全身のセッションをローテーションします。効果的なプログラムと同じ筋力トレーニングの原則に基づいており、女性の筋肉だからといってトレーニングへの反応が違うわけではありません。
3日／週
50分／回
3セッション
ゴブレットスクワットメインサブ
0回
1週間の予定
月下半身中心
火休み
水上半身
木休み
金全身
土休み
日休み
セッション
下半身中心
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | バーベルヒップスラスト | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルウォーキングランジ | 2 × 10 片側 | 60 秒 |
 | ヒップアブダクションマシン | 2 × 15 | 45 秒 |
 | プランク | 3 × 30 秒 | 45 秒 |
上半身
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ラットプルダウン | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルベンチプレス | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | シーテッドケーブルロウ | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルショルダープレス | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | ロープ・トライセプスプッシュダウン | 2 × 12 | 45 秒 |
 | ダンベルカール | 2 × 12 片側 | 45 秒 |
全身
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | レッグプレス | 3 × 12 | 90 秒 |
 | ワンハンドダンベルロウ | 3 × 10 片側 | 60 秒 |
 | ケーブルプルスルー | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | インクラインプッシュアップ | 3 × 10 | 60 秒 |
 | ダンベルサイドレイズ | 2 × 15 | 45 秒 |
 | デッドバグ | 3 × 10 片側 | 30 秒 |
ステップアップの方法
- 重い重量を扱っても「ムキムキ」にはなりません。筋力、骨密度、体のラインがつくられます。全セットが楽に感じたら重量を上げましょう。
女性向けの初心者ジムメニューでも、効果的な筋力プログラムの土台となる主要種目、スクワット、ヒップヒンジ、プレス、ロウを身につけます。トレーニングによる筋肉と筋力の変化は性別で変わらないからです。この週3日プランは、下半身中心・上半身・全身のセッションを各約50分でローテーションし、ジムに初めて通う人の最初の本格的なプログラムとして設計されています。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。