Pośladki · Siłownia
Hip thrust: jak zbudować naprawdę mocne pośladki
Hip thrust ze sztangą obciąża pośladki dokładnie tam, gdzie pracują najmocniej: w pełnym wyproście bioder. Dobrze ustawiony buduje pośladki lepiej niż prawie każde inne ćwiczenie.
- Główne
- Pośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udCzworogłowe udOdwodziciele
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 4 × 8-12 powt.
Hip thrust ze sztangąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Usiądź na podłodze, górną częścią pleców oprzyj się o krawędź ławki.
- Przetocz sztangę z nakładką na biodra i postaw stopy płasko, kolana ugięte.
- Napnij brzuch i odepchnij się stopami, unosząc biodra.
- Na górze mocno spnij pośladki, żebra w dół, biodra w pełnym wyproście.
- Opuszczaj pod kontrolą, aż biodra będą tuż nad podłogą.
- Powtarzaj całą serię, nie odkładając bioder na ziemię.
Wskazówki trenera
- Broda lekko do klatki, żebra nad biodrami.
- Pchaj całą stopą.
- Na górze mocno spnij pośladki.
- Opuszczaj z kontrolą, bez odbijania.
Oddech: Wdech, gdy opuszczasz biodra, wydech, gdy wypychasz je do góry i spinasz pośladki.
Częste błędy
BłądPrzeprost dolnego odcinka pleców na górze
PoprawkaZatrzymaj się, gdy biodra są w linii, żebra w dół
BłądStopy za daleko z przodu lub za wąsko
PoprawkaStopy pod kolanami, mniej więcej na szerokość bioder
BłądSztanga bez nakładki
PoprawkaZawsze podkładaj nakładkę na kości biodrowe
BłądOdbijanie bioder od podłogi
PoprawkaZatrzymaj się na moment, potem wypchnij pod kontrolą
BłądPchanie samymi palcami
PoprawkaCiężar na całej stopie, pięty na ziemi
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZacznij od mostka biodrowego z masą ciała albo hip thrustu z samym gryfem, aż technika będzie powtarzalna.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo przejdź do hip thrustu w ustawieniu B-stance lub na jednej nodze, żeby mocniej obciążyć każdą nogę.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy hip thruście ze sztangą?
Większość pracy wykonują pośladki, a dwugłowe, czworogłowe i mięśnie zewnętrznej strony biodra pomagają stabilizować ruch.
Czy hip thrust to ćwiczenie wielostawowe?
Tak. Staw biodrowy pracuje w dużym zakresie przeciwko realnemu oporowi, a kilka grup mięśni działa razem, więc to ćwiczenie złożone.
Co to jest hip thrust w ustawieniu B-stance?
To hip thrust, w którym jedna stopa stoi trochę dalej i lżej opiera się o podłogę. Większość obciążenia przechodzi na drugą nogę, ale nie jest to jeszcze pełna wersja na jednej nodze.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.