Nogi · Dom lub siłownia
Przysiad goblet: najprostszy sposób na naukę głębokości
W przysiadzie goblet trzymasz jedną hantlę lub kettlebell przy klatce, co czyni go najprostszym sposobem na naukę dobrej głębokości i napięcia, zanim w ogóle dotkniesz sztangi. Sprawdza się jako ćwiczenie dla początkujących, podstawa treningu w domu albo lżejszy dzień między ciężkimi przysiadami.
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- BrzuchPrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Jak to zrobić
- Podnieś hantlę lub kettlebell i trzymaj ją blisko klatki.
- Ustaw stopy nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch.
- Siadaj w dół i do tyłu, aż łokcie musną wewnętrzną stronę kolan.
- Wypchnij się całą stopą do pozycji stojącej.
- W razie potrzeby popraw chwyt między powtórzeniami.
Wskazówki trenera
- Ciężar blisko klatki.
- Siadaj w dół i do tyłu, klatka wysoko.
- Łokcie muskają wnętrze kolan.
- Wypchnij się całą stopą.
Oddech: Weź oddech i napnij brzuch przed zejściem, a zrób wydech, gdy wstajesz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening FBW na siłowni dla początkujących
Budowa mięśni · Początkujący
Plan FBW z hantlami
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
Ogólna sprawność · Początkujący
Plan na siłownię dla kobiet (początkujące)
Ogólna sprawność · Początkujący
Trening z kettlebell dla początkujących
Częste pytania
Do czego przydaje się przysiad goblet?
Czy przysiad goblet wystarczy, czy potrzebuję też sztangi?
Hantla czy kettlebell do przysiadu goblet?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.