Algemene fitheid · Beginner
Fitness schema vrouwen: bouw echte kracht
Dit sportschoolschema voor vrouwen die beginnen heeft drie trainingen per week van ongeveer 50 minuten, met een onderlichaamtraining, een bovenlichaamtraining en een full body training. Het gebruikt dezelfde krachtprincipes als elk goed programma — spieren van vrouwen reageren niet anders op training.
Jouw week
Trainingen
Focus onderlichaam
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Hip thrust met halterstang | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Roemeense deadlift met dumbbells | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Walking lunges met dumbbells | 2 × 10 per kant | 60 s |
 | Abductor machine | 2 × 15 | 45 s |
 | Plank | 3 × 30 s | 45 s |
Bovenlichaam
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
 | Lat pulldown | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Dumbbell bankdrukken | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Seated cable row | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Schouderdrukken met dumbbells | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Triceps pushdown met touw | 2 × 12 | 45 s |
 | Bicep curl met dumbbells | 2 × 12 per kant | 45 s |
Full body
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
 | Leg press | 3 × 12 | 90 s |
 | Eenarmig roeien met dumbbell | 3 × 10 per kant | 60 s |
 | Cable pull-through | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Opdrukken met handen verhoogd | 3 × 10 | 60 s |
 | Lateral raise met dumbbells | 2 × 15 | 45 s |
 | Dead bug | 3 × 10 per kant | 30 s |
Zo boek je vooruitgang
- Zwaarder tillen maakt je niet ‘bonkig’: het bouwt kracht, botdichtheid en vorm. Voeg gewicht toe als alle sets makkelijk voelen.
Een sportschoolschema voor beginnende vrouwen leert dezelfde basisoefeningen — squats, hip hinges, drukken en rows — waarop elk effectief krachtprogramma is gebouwd, omdat de aanpassingen van spieren en kracht aan training niet verschillen per geslacht. Dit schema van 3 dagen wisselt een training met focus op het onderlichaam, een bovenlichaamtraining en een full body training af, elk ongeveer 50 minuten, en is bedoeld als eerste gestructureerde programma voor wie nieuw is in de sportschool.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.