Bíceps · Ginásio
Curl na polia: tensão constante nos bíceps
O curl na polia mantém a tensão nos bíceps durante toda a repetição, incluindo lá em cima, onde o curl com halteres perde carga. Vê aqui como o preparar e que acessório escolher.
IniciantePolia
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Curl na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a polia em baixo e prende uma barra reta, uma barra EZ ou uma corda.
- Dá um passo atrás, com uma ligeira inclinação para a frente e os cotovelos junto ao corpo.
- Sobe o acessório em direção aos ombros.
- Contrai os bíceps lá em cima sem abrir os cotovelos.
- Desce com controlo, mantendo a tensão no músculo.
- Repete sem deixar os cotovelos ir para a frente.
Dicas do treinador
- Cotovelos colados ao corpo.
- Inclina-te um pouco para manter a tensão.
- Sobe e contrai lá em cima.
- Desce devagar, sem esticar de todo.
Respiração: Expira enquanto sobes o acessório e inspira enquanto o desces.
Erros comuns
ErroFicar demasiado perto da máquina
CorreçãoDá um passo atrás para o cabo puxar na diagonal e não a direito para baixo
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente quando o peso aperta
CorreçãoCola os cotovelos ao corpo e tira peso se for preciso
ErroInclinar a anca para trás para subir a barra
CorreçãoMantém o tronco quieto e deixa os bíceps trabalhar
ErroTrancar os cotovelos em baixo
CorreçãoPara um pouco antes de esticar para manter a tensão no músculo
ErroUsar uma pega que magoa os pulsos
CorreçãoPassa para a corda, que dá um ângulo mais neutro ao pulso
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos placas e uma corda para uma pega mais confortável.
Mais difícilJunta peso aos poucos, experimenta a variante de costas para a polia (bayesian curl) ou faz uma série descendente no fim.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl na polia?
Sobretudo o bíceps, com a ajuda do braquial, além de trabalho isométrico do antebraço e da pega para segurar o acessório, sobretudo com a barra reta.
O curl na polia é melhor do que com halteres?
Não é necessariamente melhor — mantém a tensão mais constante durante a repetição, sobretudo lá em cima, enquanto o curl com halteres carrega mais a meio da amplitude. Muitos planos usam os dois.
Que acessório da polia é melhor para os bíceps?
A barra reta ou EZ permite usar mais peso; a corda dá uma pega neutra que junta algum trabalho do braquial e do antebraço. Os dois servem — vai alternando para variar.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.