Bíceps · Casa ou ginásio
Curl inclinado com halteres: mais alongamento para a cabeça longa do bíceps
Sentar num banco inclinado leva os braços para trás do tronco e alonga mais os bíceps do que um curl de pé. Vê aqui o ângulo certo, a técnica e a programação.
- Principais
- Bíceps
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl inclinado com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe um banco ajustável a 45–60 graus de inclinação.
- Senta-te bem encostado, com os halteres pendurados a direito.
- Mantém os cotovelos junto ao corpo e sobe os dois halteres.
- Não arqueies as costas para ajudar o peso a subir.
- Contrai por um momento lá em cima.
- Desce devagar até alongares bem em baixo.
Dicas do treinador
- Encosta-te e deixa os braços pendurados.
- Cotovelos junto ao corpo.
- Sobe sem arquear as costas.
- Desce devagar até alongar bem.
Respiração: Inspira enquanto desces até ao alongamento e expira enquanto sobes os halteres.
Erros comuns
ErroBanco demasiado inclinado ou demasiado plano
CorreçãoUsa uma inclinação de 45–60 graus para o alongamento pretendido
ErroArquear as costas para subir o peso
CorreçãoTira peso e mantém as costas assentes no encosto
ErroCortar a amplitude em baixo
CorreçãoDeixa os braços esticar por completo para aproveitar o alongamento
ErroUsar peso demais para esta posição
CorreçãoComeça mais leve do que no curl de pé
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente
CorreçãoMantém os cotovelos junto ao corpo durante toda a repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves e uma inclinação menor (cerca de 30–45 graus) para reduzir o alongamento.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, faz um braço de cada vez ou desce durante 3–4 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que inclinação deve ter o banco no curl inclinado?
Cerca de 45–60 graus funciona para a maioria. Mais inclinado começa a parecer um curl de pé, e mais plano reduz o alongamento que torna este exercício útil.
Que músculos trabalha o curl inclinado com halteres?
Sobretudo o bíceps, com ênfase extra na cabeça longa por causa da posição alongada, com os braços atrás do tronco. O braquial e os antebraços também ajudam.
Porque é que o curl inclinado custa mais do que o curl de pé?
A posição alongada do ombro estica mais o bíceps, o que faz o mesmo peso parecer mais pesado e costuma dar mais dores musculares no início.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.