Bíceps · Ginásio
Curl com barra EZ: carrega os bíceps a sério e poupa os pulsos
O curl com barra EZ usa uma barra ondulada que deixa os pulsos numa posição mais natural do que a barra reta, sem deixares de carregar os dois braços com peso a sério.
InicianteBarra EZ
- Principais
- Bíceps
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Curl com barra EZPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Agarra a barra EZ nas partes inclinadas, à largura dos ombros.
- Fica de pé, direito, com os cotovelos junto ao corpo.
- Sobe a barra dobrando só os cotovelos.
- Não te inclines para trás nem balances a anca.
- Contrai os bíceps por um momento lá em cima.
- Desce devagar, parando um pouco antes de esticar por completo.
Dicas do treinador
- Agarra nas partes inclinadas da barra.
- Cotovelos junto ao corpo.
- Sobe sem te inclinares para trás.
- Desce devagar, sem trancar em baixo.
Respiração: Expira enquanto sobes a barra e inspira enquanto a desces.
Erros comuns
ErroBalançar a anca para subir a barra
CorreçãoMantém o tronco quieto e usa um peso que controles
ErroPega demasiado fechada, a forçar os pulsos
CorreçãoUsa as curvas de fora da barra para um ângulo mais suave
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente
CorreçãoMantém os cotovelos colados ao corpo durante toda a repetição
ErroTrancar os cotovelos com força em baixo
CorreçãoPara um pouco antes de esticar por completo para proteger a articulação
ErroDescer à pressa
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos em vez de deixares cair a barra
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso e agarra nas curvas de fora da barra para um ângulo de pulso mais suave.
Mais difícilJunta pequenos aumentos de peso, desce mais devagar ou passa para a pega fechada nas curvas de dentro.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl com barra EZ?
Sobretudo o bíceps, com a ajuda do braquial. A largura da pega muda um pouco o equilíbrio, e os antebraços trabalham de forma isométrica para segurar a barra.
Porquê usar a barra EZ em vez da barra reta no curl?
A pega inclinada deixa os pulsos numa posição mais natural, o que reduz o esforço para muitas pessoas sem deixar de permitir carregar os dois braços com peso.
Que largura de pega devo usar no curl com barra EZ?
Uma pega mais aberta, nas curvas de fora, dá um pouco mais de ênfase ao bíceps; uma pega mais fechada, nas curvas de dentro, junta mais trabalho do antebraço e do braquial. As duas servem.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.