Peito · Casa, sem equipamento
Flexões: o exercício de peito sem equipamento que evolui contigo
As flexões não precisam de equipamento e vão desde a versão na parede até ao colete com peso, e é por isso que aparecem em quase todos os treinos em casa. Vê aqui a técnica que faz cada repetição contar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anterioresAbdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-15 reps
FlexõesPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe as mãos um pouco mais abertas do que os ombros, dedos para a frente.
- Alinha o corpo da cabeça aos calcanhares e contrai o abdómen e os glúteos.
- Desce o peito em direção ao chão, cotovelos a cerca de 45°.
- Mantém o corpo direito, sem deixar a anca cair nem subir.
- Empurra para cima até esticares os braços.
- Repete, mantendo o mesmo alinhamento em todas as repetições.
Dicas do treinador
- Corpo direito, da cabeça aos calcanhares.
- Desce com os cotovelos junto ao corpo.
- Peito perto do chão.
- Empurra para cima, mantém o corpo alinhado.
Respiração: Inspira enquanto desces o peito até ao chão e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroA anca cai em direção ao chão
CorreçãoContrai o abdómen e os glúteos para manter a linha reta
ErroCotovelos completamente abertos a 90°
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45° do tronco
ErroDescer só até meio
CorreçãoLeva o peito perto do chão em cada repetição
ErroA cabeça cai e o queixo vai à frente
CorreçãoMantém o pescoço neutro, olhar um pouco à frente das mãos
ErroMãos demasiado à frente
CorreçãoMantém-nas por baixo ou um pouco por fora dos ombros
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz flexões inclinadas ou flexões de joelhos até as repetições completas ficarem controladas.
Mais difícilExperimenta flexões declinadas, junta um colete com peso ou desce mais devagar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as flexões?
Sobretudo o peito, com a frente dos ombros e os tríceps a ajudar, e o abdómen e os glúteos a manter o corpo em linha reta.
Quantas flexões deve fazer um principiante?
Não há um número fixo — foca-te na amplitude completa e no corpo alinhado, em 3 séries com o máximo de repetições limpas que conseguires, e vai juntando repetições ao longo das semanas.
Como se fazem flexões corretamente?
Mãos um pouco mais abertas do que os ombros, corpo direito da cabeça aos calcanhares, desce o peito perto do chão com os cotovelos a cerca de 45° e empurra para cima.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.