Costas · Ginásio
Peso morto sumo: puxar com os pés afastados para pernas e glúteos
Uma variante do peso morto com os pés bem afastados e virados para fora, puxando a barra por entre as pernas em vez de por fora. Vê aqui a preparação, a técnica e a diferença para o peso morto convencional.
IntermédioBarra
- Principais
- GlúteosQuadrícepsAdutores
- Secundários
- IsquiotibiaisLombarTrapézios
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Peso morto sumoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe os pés mais afastados do que os ombros, pontas viradas para fora a 30–45°.
- Agarra a barra por dentro dos joelhos, com as canelas quase na vertical.
- Empurra os joelhos para fora, na direção das pontas dos pés, e contrai o core.
- Leva as omoplatas para baixo e para trás antes de puxar.
- Empurra o chão, com a anca e os ombros a subir ao mesmo tempo.
- Fica completamente direito lá em cima, sem te inclinares para trás.
- Leva a anca para trás para descer a barra pela mesma trajetória.
Dicas do treinador
- Pés afastados, pontas para fora.
- Agarra por dentro dos joelhos, empurra-os para fora.
- Contrai o core, peito para cima.
- Empurra o chão, fica direito.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de puxar; expira depois de passares a parte mais difícil da repetição.
Erros comuns
ErroOs joelhos fecham para dentro ao puxar
CorreçãoEmpurra-os para fora, alinhados com as pontas dos pés
ErroPés pouco afastados para tirar partido do sumo
CorreçãoAfasta os pés até as canelas ficarem quase na vertical
ErroO tronco cai para a frente ao sair do chão
CorreçãoContrai bem o core e ativa os dorsais antes de puxar
ErroA anca sobe mais depressa do que os ombros
CorreçãoEmpurra o chão para os dois subirem juntos
ErroInclinar para trás no fim
CorreçãoFica direito e para, sem hiperestender
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPratica primeiro a posição com um agachamento sumo ou com um halter mais leve.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa de 1–2 segundos com a barra logo acima do chão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o peso morto sumo?
É um peso morto feito com os pés bem afastados e virados para fora e as mãos a agarrar a barra por dentro dos joelhos, o que passa mais trabalho para os glúteos, quadríceps e adutores.
O peso morto sumo é mais fácil do que o convencional?
Não para toda a gente — adapta-se melhor a umas proporções do corpo do que a outras. Muitos conseguem levantar mais na posição que combina com a estrutura da anca e o comprimento dos membros.
Que músculos trabalha o peso morto sumo?
Sobretudo os glúteos, os quadríceps e os adutores (parte interna da coxa), com os isquiotibiais e a lombar a manter o tronco firme e direito.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.